La clinique du coureur, la santé par la course à pied

Récemment, une collègue kinésithérapeute m’a fait découvrir une approche intéressante de la course à pied. Il y a un an, j’avais présenté une pépite dans le domaine avec Courir en harmonie de Cyrille GINDRE que je trouve très complet. Ma collègue me prête donc ce nouvel ouvrage dans lequel je m’engouffre. En voici une présentation.

Les auteurs

Frédéric BERG et Blaise DUBOIS
Frédéric BERG et Blaise DUBOIS

Blaise DUBOIS est physiothérapeute québécois d’origine suisse (l’équivalent de kinésithérapeute en France). Il est copropriétaire et co-gestionnaire des cliniques de physiothérapie et de médecine du sport PCN. Athlète et passionné de course à pied, il est organisateur d’évènements sportifs d’envergure. C’est en 2008 qu’il fonde la Clinique du coureur. Cette entreprise affranchie est un modèle dans le monde entrepreneurial. Blaise est conférencier et a été sollicité comme consultant pour l’équipe d’athlétisme canadienne.

Frédéric BERG est un journaliste et un pratiquant de trail. Il a terminé trois fois la Diagonale des fous, à la Réunion, ainsi que l’Ultra-Trail du Mont Blanc, soit deux courses mythiques de l’ultra-distance qui affichent près de 170 km de distance pour 10000 m de dénivelé positif chacune. Il a couru pas loin d’une dizaine d’ultra-trail en tout et est l’auteur d’un livre à ce sujet : Grand Trail, aux éditions la page, qu’il co-signe avec son frère Alexis (photographe).

Présentation du livre

Le livre est assez imposant au premier abord : il se présente dans un format de 17 x 24 cm et nous promet 495 pages de lecture. Sa couverture est souple et dispose de revers qui peuvent servir de marque page. À l’ouverture de l’ouvrage, je découvre des textes aérés, de la couleur, des schémas, de belles photos (d’Alexis BERG), … tout nous invite à se plonger dans ce livre constitué comme un assemblage d’articles de presse bien structurés et préfacé par Émilie FROSBERG, une ultra-traileuse internationale qui se caractérise par sa grande simplicité. La lecture y est donc aisée et nous invite à découvrir les concepts de la Clinique du coureur.

Courir…

…tout simplement

Cette première partie, conséquente, va aborder différentes interrogations sur la course et les idées reçues dans ce domaine.

Tout d’abord, c’est notre santé qui est mis en avant. Une activité physique régulière, et pas que la course à pied, a de nombreux bénéfices sur notre santé : toutes les causes de mortalité peuvent être réduites de 60% ; on augmente la qualité du sommeil ; on réduit les risques d’attraper des maladies telles que la maladie d’Alzheimer, les cancers (sein et colon en tête), le diabète de type 2, tout en améliorant notre santé mentale. Les bienfaits sont nombreux et la liste est longue. La clinique du coureur nous propose donc d’envisager la course à pied comme une façon simple à mettre en place, sans artifice ni matériel sophistiqué. Et si courir ce n’était qu’enfiler une paire de chaussures ?… et encore.

L’ouvrage propose des entraînements pour tous les niveaux et en fonction de ses objectifs sur des critères simples comme le ressenti de la difficulté. Sinon, un chronomètre suffit. Varier ses entraînements et alterner avec des activités complémentaires, telles que le vélo ou l’aquajogging à titre d’exemple, est intéressant notamment en cas de blessure. L’auteur répond à la question de l’impact du terrain sur les risques de blessure et aborde les courses de sentier.

Un chapitre consacré à la performance nous permet d’aborder ce domaine avec sérénité. Il est mis en avant des notions comme le plaisir, la progressivité, le stress préventif et comment aborder les phases d’affutage pour les coureurs ayant un objectif lors d’un évènement sportif.

Et si je vous disais que pour prévenir des blessures, il n’y a pratiquement pas de lien avec l’équipement que nous portons ou parce que nous avons une certaine surcharge pondérale ? Notre corps a besoin de temps pour supporter une certaine somme d’activité physique. La surcharge d’exercice est une cause majeure de blessure. Un allègement de nos séance en intensité et en volume est parfois suffisant pour régler un problème de blessure.

La course à pied est à envisager comme quelque chose de simple pour laquelle trois points sont retenus :

  1. La cadence de course doit être rapide ;
  2. Il est important de rechercher à avoir un pas léger ;
  3. Il faut favoriser une attaque du sol par l’avant-pied plutôt que par le talon.

Bien chaussé

Depuis quelques décennies, il est mis en avant des chaussures comportant de nombreuses avancées technologiques pour sécuriser notre course. Tout cela ne s’appuie pas sur de réelles avancées scientifiques et ne sont donc que des arguments de vente. Non seulement une chaussure qui amorti ou stabilise d’avantage ne protège pas des blessures, mais elle fragilise notre corps le rendant plus réceptif à ces dernières. Quelque soit notre foulée, une chaussure légère de simple conception est la meilleure option.

 « Les leçons de nos ancêtres »

Je reprend ainsi le titre du livre. L’homo sapiens a plus de 250 000 ans d’existence et notre sédentarité est très récente car elle date d’à peine 10 000 ans, et elle c’est accentuée ces dernières décennies de façon exponentielle. Notre sédentarité rapide ne nous a pas permis de changement significatif dans notre évolution. Nous étions habitués à marcher pieds nus et nos apports alimentaires étaient rares. Quand est-il maintenant que nous pouvons porter des chaussures à semelles compensées et que nous pouvons faire 3 repas (et plus encore) par jour ? Quel impact a ces changement d’habitudes sur notre santé ?

Il nous est tout à fait possible alors d’adopter à nouveau une alimentation avec des phases de jeûne (jeûne intermittent) et déambuler pied nu autant que possible.

Blessures et performances

Le trop médical

Les auteurs rentrent dans les détails en faisant une approche par le versant scientifique, et notamment en mettant en avant le protocole randomisé. La démarche scientifique y est présentée comme un moyen de nous guider dans nos choix (matériel, techniques, médical, …) et dans la gestion des différents paramètres de la course à pied en toute connaissance de cause.

Une partie éveille notre attention sur l’utilisation trop régulière et souvent inadaptée de médicaments en cas de blessure (antalgiques, anti-inflammatoires, …), ou encore de matériel orthopédique (semelles, orthèses, …). Le port du soutien-gorge est ainsi mis en question.

Afin de régler toutes blessures ou baisse de performance, l’accent est mis sur les répercussions à long terme en sachant que 80% du traitement des blessures se fait par une bonne quantification du stress mécanique. Bref, avant de partir sur des médicaments, il est important de réduire (là encore) le volume et l’intensité des séances de course à pied.

Ensuite, nous avons 23 fiches qui traitent des pathologies les plus fréquentes en course à pied avec les signes qui les caractérisent, le détail des actions correctives à court et à long terme, ainsi que les actions de prévention.

Les points sombres de la course

Cette partie du livre va aborder des points sensibles concernant les pratiques inappropriées autour de la course à pied. De nombreuses questions vont se faire autour de la pratique des ultra-distances notamment : l’addiction à la course (bigorexie), la déficience énergétique (RED-S : Relative Energy Deficiency in Sport) rencontrée chez les femmes, le surentraînement, le dopage. La surveillance cardiaque est un bon moyen de nous alerter en cas d’excès d’activité physique pouvant mettre en jeu notre santé.

Étirements et renforcements

Il a souvent été indiqué de s’étirer à l’échauffement avant de pratiquer une séance de course à pied. Il s’avère que c’est contre-productif voire même que cela peut favoriser la venue de blessures. Les étirements peuvent être pratiqués mais la plupart à distance des entraînements et le plus souvent en fin de journée. Certains étirements ont leur utilité si nous sommes victimes de blessures ou de raideurs. Quelques exemples sont exposés et illustrés.

Les renforcements sont présentés comme un complément qu’il est conseillé d’intégrer dans son programme d’activités physiques en vue d’éviter d’éventuelles blessures. Dans ce chapitre, les auteurs nous proposent différents exercices de renforcements des pieds, des chevilles, des genoux, du bassin et du tronc.

Au-delà de la course

Une troisième partie du livre, intitulée « Extra », est moins imposante en volume mais néanmoins riche en contenu.

Dans un premier temps, les auteurs abordent la nutrition. Sans étonnement, les conseils se portent sur une alimentation orientée vers une consommation de légumes et de fruits, de céréales complètes tout en fuyant les produits transformés. Il est fait référence au régime paléo qui se rapproche de ce que l’on mangeait il y a plus de 10000 ans, avant le développement de l’agriculture.

L’hydratation n’est pas mise de coté bien au contraire. Là aussi, le produit de base est l’eau et sa consommation devrait se faire en fonction de nos besoins, guidés par notre soif : faisons confiance aux appels de notre corps et non aux arguments commerciaux qui prônent de boire avant la soif (et si possible leurs produits hydratants ultra-transformés).

Vient, dans un deuxième temps, les conseils en fonction de l’âge ou du genre de la personne qui veut faire de la course à pied. Ainsi est abordé la course à pied pour les enfants, la nécessité de leur donner le goût à l’effort et comment les équiper. Les femmes sont rentrées tardivement dans les compétitions officielles (société patriarcale oblige…). Pourtant la course à pied leur est profitable, même et surtout enceinte. Des conseils sont aussi donnés pour la reprise à l’issue de l’accouchement.

Arrivé à un certain âge, l’arthrose, une prothèse de hanche met fin à la course ? Bien sure que non ! Le principe étant toujours d’écouter son corps pour ne pas aller trop loin dans l’effort.

Les maladies chroniques (exemples donnés : diabète type 1, obésité, spondylarthrite ankylosante, polyarthrite rhumatoïde sévère !) ne sont pas un frein à l’activité physique et leur traitement passe aussi par le sport, et donc ici par la course à pied.

Des témoignages à la pelle…

La force de ce livre est le grand nombre de pages consacrés aux témoignages. Nous avons aussi bien des chercheurs, des experts, des sportifs de haut niveau que des coureurs récréatifs. Tous illustrent de leur expérience, ou de leurs recherchent, les différents points abordés dans cet ouvrage. C’est plus de 50 témoignages qui parcourent ce livre tout de même.

… truffés de références scientifiques

Tous les points abordés dans ce livre s’appuient sur des études scientifiques qui sont toutes référencées à la fin de l’ouvrage. Quand il s’agit d’un témoignage d’un expert ou d’un scientifique, les références des travaux sur lesquels il s’appuie apparaissent toujours dans cette partie, à la fin de l’article.

La course à pied pour tous !

Comme le titre l’indique, cet ouvrage prône la santé par la course à pied et sa structure abordable en fait un ouvrage pour tout public. Un acronyme cher à la clinique du coureur peut résumer le principe moteur du livre : KISS (Keep It Simple Stupid), qui se traduirait en français par : « pourquoi l’option la plus simple ne serait-elle pas la meilleure ? »

Pour toute personne souhaitant se mettre ou se remettre à la course à pied, cet ouvrage constitue un guide incontournable qui donne la part belle à nos sensations et nous offre une possibilité de se retrouver en respectant notre rythme de vie. Le site internet propose des programmes gratuits ainsi que de nombreux conseils. Si la vidéo vous parle d’avantage, la chaîne YouTube traite de nombreux sujets autour de la course à pied. La clinique du coureur exploite donc de nombreuses plateforme de communication pour que la course à pied nous soit accessible quelques soient nos habitudes de vie.

J’ai finalement acheté ce livre (35,90 €) car le prix en vaut la chandelle. Il me sert actuellement dans la gestion de mes entraînements ainsi que celle de mes petits bobos.

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« Il y a quelques rencontres dans la vie où la vérité et la simplicité sont le meilleur manège du monde. », Jean de La Bruyère

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