Je cuisine les protéines végétales

Depuis quelques temps, je cherchais un livre pour m’aider à faire des plats sans protéines animales afin de renouveler mes recettes. Le livre de Christine Calvet, « Je cuisine les protéines végétales – 60 recettes végétariennes pour ne manquer de rien », m’a été recommandé. Je vous propose de faire un tour d’horizon de ce livre de recettes.

Quelques mots sur l’auteur

Christine Calvet

Christine est conseillère en nutrition, forme et santé. Elle propose des consultations de naturopathie à Perpignan. C’est l’ancienne présidente et administratrice de l’association « Un plus bio » à l’origine de l’introduction des produits biologiques dans la restauration collective. Elle est l’auteur d’autres livres de recette :

  • 4 saisons sans gluten et sans lait
  • À table sans gluten et sans lait
  • Je cuisine à l’huile de coco

Présentation du livre

Il s’agit d’un livre à couverture souple d’un format de 16,5 x 23 cm de moins de 140 pages. La présentation comporte de la couleur et de belles images de plats préparés qui vous ouvrent l’appétit.

Le guide des protéines végétales

Bien plus qu’un livre de recettes, Christine aborde toutes les notions autour de l’apport des protéines végétales.

Tout d’abord, les protéines végétales ont un impact sur notre santé ainsi que sur notre environnement comparativement aux protéines animales. La consommation de viandes soulève aussi des problèmes d’éthique en lien avec la maltraitance animale.

L’auteur met en avant que la consommation de protéines végétales ne procurent aucune carence, notamment pour les enfants et les femmes enceintes, à condition de veiller à bien varier et équilibrer les sources de ces protéines. Ses propos sont nuancés au moment d’aborder l’apport en vitamine B12. Présente que dans les protéines animales, cette vitamine sera apportée par les oeufs et les produits laitiers dans les régimes végétariens. Pour les végétaliens, des compléments alimentaires sont à envisager.

La vitamine B12 en résumé : elle participe à la synthèse des globules rouges et de diverses protéines. Elle est indispensable à la croissance, au fonctionnement de notre système nerveux ainsi que de notre cerveau. On la retrouve principalement dans le foie, les rognons, les poissons, la viande et les oeufs.

La suite de ce chapitre nous liste les aliments végétaux qui nous apportent le plus de protéines animales. La question de la qualité de la protéine est posée, permettant ainsi de définir les associations alimentaires à faire pour une alimentation quotidienne avec des apports protéiques suffisants et équilibrés.

L’auteur fini par un petit tableau récapitulatif pour retenir l’essentiel et nous propose un exemple de menus végétariens sur une journée.

Les légumineuses, des petites graines aux grandes vertus

Nous rentrons dans les détails des protéines végétales en abordant les qualités des légumes secs. En plus d’être d’un bon apport en protéines, les légumineuses sont présentées comme un aliment à forte densité nutritionnelle (vitamines, minéraux, …), riche en fibres (régulation du transit), avec un index glycémique bas (prévention du diabète), des phytoestrogènes (prévention de cancers) et l’absence de gluten (intestins irrités et maladies coeliaques).

L’auteur nous donne les règles à respecter dans la préparation en cuisine afin d’éviter tout désagrément et profiter pleinement des bien faits de ce type d’aliment. Le soja est notamment mis à l’honneur sous toutes ses formes à la fin de ce chapitre.

Des céréales, oui mais complètes

Cette autre source de protéines est intéressante si elle apporte aussi minéraux, vitamines, fibres et le tout avec un index glycémique bas ; d’où l’importance qu’elle soit servie sous la forme de céréales complètes et non raffinées.

Ce chapitre détail les différentes céréales utilisées dans les recettes en dissociant celles sans gluten de celles avec. Les modes de cuisson à privilégier y sont détaillés pour allier plaisir et besoins nutritionnels.

Noix et graines oléagineuses… c’est tout bon !

En complément à ces protéines, voici la présentation des oléagineux qui nous apportent de « bonnes » graisses riches en oméga-3, des antioxydants, un nombre important de vitamines et de minéraux. La présence de fibre est notable et cette classe d’aliment peut nous protéger des pathologies cardio-vasculaires, du diabète (IG bas) et de l’obésité.

Là aussi, l’auteur nous détail la quantité conseillée et les façons de préparer les noix et les graines pour notre plus grand bien-être et plaisir.

Les recettes

Nous arrivons au coeur de l’ouvrage avec des recettes qui répondent à toutes nos envies. L’auteur commence par les apéritifs (5 recettes), enchaîne par les « buddha bowls » (petits plats individuels dont elle décrit 8 recettes), puis les muffins et autres tartes salées (14 recettes), les « vegetals burgers » (5 recettes), des plats complets chauds (19 recettes), pour finir par des « douceurs fruitées » (5 recettes).

À la fois instructif et appétissant

Plus qu’un simple livre de recettes, cet ouvrage pose de bonnes bases sur notre éducation alimentaire et de la nécessité de veiller à manger sain et équilibré tout en se faisant plaisir. Les recettes utilisent à peu près toute la gamme de protéines végétales qui peuvent exister et nous ouvre d’énormes perspectives en cuisine allant au-delà de la soixantaine de recettes que Christine nous propose.

Pour ma part, j’y ai trouvé une source d’inspiration pour mes futurs plats et ainsi varier mon alimentation avec plaisir et gourmandise, … en évitant tout excès alimentaire bien évidemment !

📚

« La gourmandise, le pêché des moines vertueux. », Honoré de Balzac

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