Les oligoéléments

Cet article est, en quelques sortes, la suite de celui consacré aux macroéléments.

Contrairement à ces derniers, les oligoéléments sont des métaux qui entrent en quantité infinitésimale dans la composition des êtres vivants. Pour autant, leur présence est indispensable pour le bon fonctionnement d’un bon nombre de protéines et d’enzymes. En cas d’absence ou de carence, cela créé des perturbations de processus vitaux. En cas d’excès, ces mêmes processus peuvent être suspendus, d’où l’importance de maintenir un bon équilibre dans notre alimentation.

Les oligoéléments sont nombreux. Je vous propose ici d’en détailler une sélection.

Le chrome

Son symbole est « Cr » et ce métal lourd est présent de façon abondante dans la levure de bière. On le trouve aussi dans le jaune d’oeuf, les huitres, les céréales complètes, le foie, les pommes de terre non épluchées, …

Sorti du contexte du vivant et isolé (inorganique), le chrome est mal absorbé.

Le chrome participe à la normalisation du métabolisme des glucides et à l’augmentation du glucose. Il stimule la synthèse des protéines et aide à la fixation l’insuline sur les récepteurs.

Une carence entraîne hypertension artérielle et artériosclérose. Elle semble être due au raffinage du sucre et des céréales. On conseil donc le sucre roux et les céréales complètes. Les carences semblent plus fréquentes avec l’âge.

La dose quotidienne recommandée est de 0,005 à 0,20 mg.

Le chrome, sous forme organique, peut être indiqué dans les troubles du métabolisme des glucides, tel que le diabète, et des lipides, tel que l’excès de cholestérol.

Précautions : le chrome inorganique et ses sels sont responsables de dermites eczématiformes par contact.

Le cobalt

Son symbole chimique est « Co ». Ce métal est présent dans le lait, les œufs, les volailles (poulet), le thon …

Il est indispensable à la constitution de la vitamine B12 (ou cyanocobalamine), à l’hématopoïèse (la formation de l’hémoglobine) et à la fixation du fer. Il agit sur les troubles du système sympathique et on considère qu’il est relaxant dans l’anxiété, les palpitations et les migraines.

Il est vasodilatateur et a donc un effet hypotenseur.

L’apport nécessaire est de l’ordre du milligramme.

Une carence entraîne une anémie par manque de vitamine B12 et par défaut de fixation du fer.

Le cuivre

Son symbole est « Cu » et ce métal est présent dans les moules, les huîtres, les crustacés, les céréales, les fruits secs, les légumes verts, le cacao, la levure de bière …

Il entre dans la constitution de nombreuses enzymes qui permettent des réactions d’oxydoréduction. Il intervient dans la formation des cartilages et il est indispensable à l’utilisation du fer dans l’hémoglobine.

C’est un élément anti-infectieux et anti-inflammatoire.

Un apport de 2 à 3 mg par jour est recommandé.

Il est employé dans les maladies infectieuses à virus (grippe), les maladies infectieuses microbiennes et dans les maladies inflammatoires.

Une carence en cuivre provoque de l’anémie, des troubles cutanés, la chute de cheveux, et chez l’enfant un retard de croissance.
L’excès de cuivre provoque un ictère hémolytique et empêche l’assimilation du zinc.

Le fer

Son symbole est « Fe » et on le trouve principalement dans le foi, les viandes rouges, les coques, les lentilles, la levure et le jaune d’oeuf. Les algues laminaires sont riches en fer. Bien que les épinards soient souvent cités, ils sont riches en acide oxalique qui empêche l’assimilation du fer. L’éventuelle supplémentation en fer doit se faire en employant des sels ferreux pour que l’organisme puisse l’assimiler.

Le fer est présent dans l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui permet le transport de l’oxygène dans le sang. Il est aussi cofacteur de divers systèmes enzymatiques et est l’oligoélément de l’oxydoréduction. Son rôle est important dans la constitution des cytochromes cellulaires transporteurs d’électrons de la chaîne respiratoire des mitochondries.

L’apport quotidien recommandé est de 10 mg pour l’homme et de 15 mg pour la femme, voire 20 à 30 mg pour cette dernière pendant la grossesse.

Malgré l’abondance de fer dans la nature, près d’un milliard d’habitants dans le monde sont touchés par une carence de cet élément. L’apport quotidien serait inférieur aux recommandations la plupart du temps.

Une carence en fer est responsable de l’anémie ferriprive qui a une incidence sur les phénomènes respiratoires cellulaires de notre organisme. Une surcharge en fer facilite la formation de radicaux libres.

Le fluor

Sont symbole est « F » est il est présent principalement dans l’eau (Quézac, Badoit en tête) et secondairement dans les poissons et crustacés, ainsi que certains végétaux (thé, épinards, carottes, choux, dattes).

Légalement, le fluor peut être introduit dans le sel de cuisine. Ce sel fluoré à 0,25 g/kg ne doit pas être consommé si l’eau de boisson contient plus de 0,5 mg/l de fluor.

La dose quotidienne recommandée est de 1,5 à 4 mg.

Le fluor à une action préventive contre les caries dentaires en renforçant la dureté de l’émail. Il est aussi utilisé pour traiter les troubles calciques et le relâchement des ligaments.

Le fluor est un puissant inhibiteur enzymatique dont l’excès peut provoquer une fragilité osseuse et de l’émail dentaire, soit l’inverse des bénéfices recherchés.

L’iode

Son symbole est « I » et on le trouve principalement dans les algues, les poissons et autres produits de la mer, les oeufs et les produits laitiers.

Le chou entrave l’assimilation d’iode.

L’iode est indispensable à la synthèse d’hormones thyroïdiennes dont la fonction permet un augmentation de la consommation tissulaire de l’oxygène et active le métabolisme de base. Elle prévient de l’artériosclérose en maintenant les artères souples.

Il est recommandé une dose quotidienne de 0,15 mg.

Une carence en iode amène une insuffisance thyroïdienne. On observe un goitre ainsi que des troubles du métabolisme et des troubles au niveau des téguments.
À forte dose, l’iode est toxique et provoque une altération de l’état général, des vertiges, des maux de tête, des réactions cutanées et peut être responsable de réactions allergiques.

Le manganèse

Son symbole est « Mn » et on le trouve dans les légumes verts, les fruits secs, le jaune d’oeuf, les arachides, le tournesol, les olives …

Il intervient dans la synthèse des lipides, dans le métabolisme des acides aminés et les processus de détoxication par transformation des déchets azotés en urée. Il est cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques. On l’utilise dans les états arthritiques et il est indiqué dans de nombreuse manifestations allergiques comme l’urticaire, l’eczéma, l’asthme, les migraines allergiques, les rhinites allergiques, les allergies alimentaires.

La dose quotidienne recommandée est 2,5 à 5 mg.

Une carence entraîne des désordres enzymatiques avec une accumulation de radicaux libres, de l’asthénie physique, des troubles osseux, un durcissement des cartilages.
Le manganèse est contre-indiqué dans les cas de tuberculose et affections pulmonaires.

Le molybdène

Son symbole est « Mo » et ce métal est présent dans les graines de nombreuses plantes, dans les viandes, le foie …

Il joue un rôle au niveau du foie et du rein dans le métabolisme de l’acide urique comme cofacteur de la xanthine oxydase. Il intervient aussi dans l’utilisation du fer.

L’apport quotidien recommandé est de 0,15 à 0,50 mg.

En excès, il y a perte d’appétit et entrave de l’utilisation du cuivre.

Le nickel

Son symbole est « Ni » et on le trouve essentiellement dans le cacao, les graines, les fruits séchés et à coque (noisettes, amandes). Il joue un rôle dans le maintien de la glycémie au taux normal par stimulation des fonctions pancréatiques. Il peut être indiqué dans le diabète et associé au cobalt en cas de ballonnements digestifs.

Le nickel peut être responsable d’eczéma de contact lorsque l’on porte des bijoux fantaisie dont l’or en contient.

Le sélénium

Son symbole est « Se » et on le trouve principalement dans les poissons et fruits de mer, puis les viandes, les abats, les oeufs, les légumes secs, les céréales complètes …

Il joue un rôle dans la protection des membranes cellulaires contre les radicaux libres et évite l’athérosclérose.

Il est conseillé une dose quotidienne de 0,05 à 0,20 mg.

Les carences sont rares mais la toxicité se produit dès 0,50 mg par jour.

Le vanadium

Son symbole est « V » et ce métal se trouve principalement dans les poissons et fruits de mer, les champignons, les produits céréaliers complets, les viandes et les produits laitiers.

Son rôle est encore méconnu. Cependant il agit sur le maintient convenable du cholestérol, sur la reproduction, sur la minéralisation des os et des dents. Il joue aussi un rôle dans l’athérosclérose.

Le zinc

Son symbole est « Zn » et on le trouve essentiellement dans les fruits de mer (huitres), les viandes, les abats et les fromages. Viennent ensuite les fruits à coque, les céréales complètes, les oeufs et les légumes secs.

Le zinc est impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques (plus de 200). Il participe à la synthèse des acides nucléiques et des protéines, et il lutte aussi contre la formation de radicaux libres responsables du vieillissement accéléré de la peau.

Son apport quotidien recommandé est de 15 mg et est rarement atteint.

Une carence en zinc peut entraîner une hypothyroïdie.

Variété et plaisir culinaire

Au regard de ces quelques exemples, nous pouvons voir, au même titre que les macroéléments, les sels minéraux et les vitamines, qu’une alimentation variée avec des produits de bonne qualité est à envisager afin de parvenir à donner les apports nécessaires pour notre santé et d’éviter, autant que possible, les carences comme les excès.

Bien sûr, il est plus important encore de profiter des plaisirs de la table à travers cette variété culinaire tout en veillant à ne pas trop en abuser.

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« Brillat-Savarin a justifié par parti pris les goûts des gastronomes ; mais peut-être n’a-t-il pas assez insisté sur le plaisir réel que l’homme trouve à table. », Honoré de Balzac.

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