Sels minéraux et vitamines : quelle utilité ?

Leurs bienfaits sont évoqués dans bon nombre d’articles, ici et ailleurs, et leur absence peut induire une baisse de forme, voire nous rendre malade.

Penchons nous plus en détail sur ces petites particules qui nous veulent du bien.

Les sels minéraux

Ces nutriments n’apportent aucune calorie mais sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. On distingue :

  • les macroéléments (calcium, potassium, phosphore, chlore, sodium, magnésium) qui sont présents en grande quantité, allant de quelques dizaines de grammes (magnésium) à 1 kg (calcium).
  • les oligoéléments (fer, iode, zinc, cuivre, fluor, manganèse, sélénium, cobalt, chrome, lithium, …) qui sont présents à l’état de traces. Au mieux quelques grammes (fer et zinc).

De façon générale, les sels minéraux ont les fonctions suivantes :

  • ils entrent dans la composition des cellules
  • ils interviennent dans la régulation des mouvements d’eau
  • ils participent à l’excitabilité neuro musculaire
  • ils entrent dans la synthèse des hormones et des enzymes

En particulier, voici une liste des principaux sels minéraux :

Calcium : il joue un rôle majeur dans la construction osseuse et intervient au niveau de la contraction musculaire, du rythme cardiaque, de l’influx nerveux et de la coagulation. Les produits laitiers sont la source essentielle de calcium.

Phosphore : il entre dans la construction du squelette (avec le calcium) et participe aux réactions permettant le stockage et le transport d’énergie. On le trouve dans la plupart des aliments.

Sodium : il participe à la transmission de l’influx nerveux et musculaire. Il régule le volume hydrique, la tension artérielle et l’appétit. On le trouve dans le sel, la charcuterie, le fromage et le pain essentiellement.

Potassium : il est indispensable au fonctionnement des systèmes nerveux et musculaires. On le trouve dans le café, le cacao, les fruits secs et les oléagineux, les légumes secs et le persil.

Magnésium : il intervient dans le fonctionnement neuro musculaire et la transmission de l’influx nerveux. On le trouve dans les fruits secs et les oléagineux, le cacao et les légumes secs.

Fer : il est le constituant de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui assure le transport de l’oxygène dans le sang. On le trouve dans les viandes, les abats, les coquillages.

Zinc : il intervient dans l’activité des enzymes, notamment celles impliquées dans la synthèse des protéines. On le trouve dans le boeuf, les huitres, les fromages.

Cuivre : il agit sur la qualité et la minéralisation de l’os, l’immunité, le métabolisme du fer et du glucose. On le trouve dans les féculents, les légumes secs, le foie.

Iode : il est le constituant des hormones thyroïdiennes. Il intervient notamment dans la croissance. On le trouve dans le poisson, les crustacés, les coquillages, les laitages, les produits céréaliers, les oeufs.

Manganèse : il intervient dans le métabolisme des glucides et lipides. On le trouve dans les végétaux et le thé.

Sélénium : Il joue un rôle antioxydant et intervient dans les réactions inflammatoires et immunitaires. On le trouve dans les crustacés, les coquillages, les poissons, les viandes, les oeufs.

Les vitamines

Actuellement, nous connaissons 13 vitamines. Certaines sont liposolubles (solubles dans les graisses) telles que les vitamines A, D, E et K, et d’autres sont hydrosolubles (solubles dans l’eau) telles que les vitamines B et C.

Tout comme les sels minéraux, les vitamines n’apportent pas de calories. Elles sont indispensables au corps humain bien qu’elles agissent en dose infime. Leur absence provoque des carences qui entraînent des maladies (avitaminoses). Ainsi le béribéri est la maladie liée à l’absence de vitamine B1, le pellagre à l’absence de vitamine B3, le scorbut à l’absence de vitamine C et le rachitisme à l’absence de vitamine D.

Chaque vitamine a un rôle spécifique non interchangeable et l’organisme ne peut les synthétiser. Elles doivent donc être apportées par l’alimentation.

Les vitamines ont un rôle de catalyseur qui les rend indispensable pour certaines réactions chimiques dans notre métabolisme. Voici la liste du rôle de chaque vitamine.

Vitamine A (rétinol) : elle intervient dans la croissance des enfants, la vision, l’intégrité des tissus et des muqueuses. On la trouve dans le foie, le beurre, les oeufs et les légumes.

Vitamine D : Elles est nécessaire à la fixation du calcium dans les os. Une partie est synthétisée grâce à l’action du soleil sur la peau, le reste est apporté par l’alimentation. On la trouve dans les poissons, le jaune d’oeuf et le foie.

Vitamine E : Elle a un effet antioxydant : elle protège des substances agressives présentes dans l’organisme ou provenant de l’extérieur. On la trouve dans les huiles, les margarines, les oléagineux (fruits et plantes : arachide, colza, etc.).

Vitamine K : Elle est indispensable à la coagulation sanguine. On la trouve dans le choux, les épinards, la viande, le foie, les oeufs, …

Vitamine B1 (thiamine) : Elle participe au métabolisme des glucides et au fonctionnement du système nerveux musculaire. On la trouve dans la levure alimentaire, le germe de blé, le porc, le foie, les rognons, le pain complet, les lentilles.

Vitamine B2 (riboflavine) : Elle intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et protéines. On la trouve dans le foie, le fromage, l’oeuf, les produits laitiers.

Vitamine B3 ou PP (niacine) : Elle joue un rôle dans les nombreuses réactions métaboliques. On la trouve dans le foie, la viande, le poisson, le pain complet, les lentilles.

Vitamine B5 (acide pantothénique) : Elle assure le bon état de la peau et des muqueuses. On la trouve dans la viande, le poisson, les oeufs.

Vitamine B6 (pyridoxine) : Elle intervient dans le métabolisme des acides aminés et la synthèse de l’hémoglobine (molécule présente dans les globules rouges qui assure le transport de l’oxygène). On la trouve dans la levure alimentaire, le germe de blé, le foie, la viande, les poissons, le haricot, la banane, les lentilles.

Vitamine B8 (biotine) : elle intervient dans le métabolisme des glucides, lipides et protéines. On la trouve dans le foie, les rognons, l’oeuf, les champignons, les lentilles, la viande, le poisson, le pain complet, les produits laitiers.

Vitamine B9 (acide folique) : elle réduit le risque de malformation du système nerveux du foetus et participe à la synthèse des globules rouges. On la trouve dans les légumes verts, les légumes secs, les céréales, les fromages.

Vitamine B12 (cyanocobalamine) : elle participe à la synthèse des globules rouges et diverses protéines. Elle est indispensable à la croissance. On la trouve dans le foie, les rognons, les poissons, la viande, les oeufs.

Vitamine C (acide ascorbique) : Elle contribue à la résistance de l’organisme contre les petites infections, à la réparation de certains tissus (os, vaisseaux, ligaments), à l’absorption du fer et elle est antioxydante. On la trouve dans le cassis, le kiwi, les fraises, les agrumes, les légumes frais, le chou.

Diversité, qualité et plaisir

L’alimentation étant une des clefs de voute de notre santé, il est important de remarquer que l’apport de sels minéraux et de vitamines vient de sources très variées. Ce constat nous invite à diversifier notre alimentation, mais aussi à bien choisir des produits de saison et de bonne qualité (bio autant que possible) pour optimiser les apports de ces éléments indispensables. Au delà de la nécessité de notre organisme, quel plaisir de savourer de bons petits repas variés qui stimulent nos papilles et égayent notre quotidien.

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« Le plaisir de la table est de tous les âges, de toutes les conditions, de tous les pays et de tous les jours ; il peut s’associer à tous les autres plaisirs, et reste le dernier, pour nous consoler de leur perte. », Anthelme Brillat-Savarin

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