Les légumes et les fruits frais : Accueillons du vert dans notre assiette !

Cet article est l’occasion de s’arrêter sur le cinquième groupe alimentaire : les légumes et les fruits frais.

Dans le même esprit que les autres groupes alimentaires, il va être question de rentrer dans les particularités nutritionnelles de ce type d’aliment afin que nous puissions avoir les données suffisantes pour un bon apport équilibré.

Alors prêt à se mettre au vert ? C’est parti !

Les légumes frais

Ils sont consommés peu de temps après leur récolte et leur conservation ne dépasse pas les quelques jours si on veut profiter des nutriments qu’ils nous apportent.

On distingue les primeurs qui apparaissent avant la période normale de maturation des légumes de pleine saison.

Le légume va avoir des appellations différentes en fonction de la partie qui est consommée :

  • Les légumes racines (radis, navets, céleri-rave, salsifis, carottes, betteraves).
  • Les légumes bourgeons (artichauts, asperges, choux de Bruxelles, Brocolis).
  • Les bulbes (ail, oignons, échalotes).
  • Les légumes fruits (courgettes, concombres, tomates, aubergines, poivrons).
  • Les légumes verts (épinards, poireaux, salades, choux).
  • Les légumes avec une enveloppe ou des graines (haricots verts, petits pois).

Composition générale

Les légumes sont riches en eau (90%) et sont donc peu caloriques.

L’apport en glucide est plus important dans les légumes racines (10% en moyenne) que dans les autres légumes (5% en moyenne). On retrouve du saccharose (carottes, oignons), de l’amidon (racines et légumes verts), de la cellulose et des pectines. Il est à noter que les fibres comme la cellulose et l’hémicellulose sont peu irritantes pour les intestins lorsque le légume est jeune (comme les primeurs). Plus les légumes vieillissent et plus ils sont irritant. Il est alors conseillé de les râper pour faciliter la digestion.

L’apport en protéines est faible bien que sa valeur biologique soit intéressante par l’apport de lysine.

La présence de lipide est anecdotique, voire nulle.

Leur apport en vitamines est intéressante. Les légumes sont riches en vitamine C et apportent une bonne quantité de vitamine du groupe B. Les légumes verts très colorés sont riches en provitamine A (ou carotène) (ex : carottes, chou vert, chou rouge).

Les légumes sont intéressants pour leur teneur en sels minéraux. On note une richesse en calcium (20 à 50 mg pour 100 g en moyenne), en potassium, en fer (persil, épinards) et en cuivre. Ce qui fait du légume un aliment recalcifiant (calcium), diurétique (potassium) et anti-anémiant (fer). Certains légumes disposent d’autres éléments comme des acides organiques. L’acide oxalique contenu dans les épinards et l’oseille empêchent l’absorption du calcium dans l’organisme. Bien que ces légumes possèdent d’autre vertus, il faudra veiller à en pas en faire une consommation excessive.

Chaque légume a ses particularités

Pour résumer, tous les légumes sont riches en vitamines C, carotène, vitamines du groupe B, en potassium, calcium, magnésium et fer. Voici maintenant un petit catalogue pour voir ce qui les distingue.

Les condiments

Ail : il contient des substances soufrées (aniline et dérivés) qui lui confères des vertus bénéfiques. l’ail a une activité anticholestérol, fluidifie le sang et a une activité anti microbienne. Il contient du sélénium et de l’iode. Les substances soufrées donnent une haleine caractéristique.

Échalote : Elle contient des substances soufrées qui donnent son odeur caractéristique. Ces substances ont des propriétés telles que l’amélioration de la circulation sanguine, antiallergique et antibactérienne. Elle est riche en potassium, phosphore, magnésium, sélénium et vitamines A, B, C et E.

Oignon : Il contient des substances soufrés. Ses propriétés sont diurétiques, hypoglycémiantes et antibactériennes. Il diminue l’agrégation plaquettaire sanguine. Il a un apport intéressant en vitamine C, en potassium et en sélénium.

Poivron : Il est très riche en vitamine C et son apport en carotène est intéressant. Ses fibres sont difficiles à supporter par les intestins c’est pour cela qu’il est conseillé de le consommer pelé et cuit.

Les autres légumes

Artichaut : Il contient des glucides spécifiques tels que l’inuline (qui lui donne sa saveur sucrée) et des fibres qui favorisent le transit intestinal. Il aide à la reminéralisation grâce aux fortes teneurs en potassium, magnésium, calcium et fer.

Asperge : Ses fibres sont très bien tolérées et stimulent le transit intestinal. Son apport en vitamine B est concentré dans les pointes. Il est diurétique par la présence de potassium et de magnésium.

Aubergine : Elle est riche en vitamine B, C, E et carotène, ainsi qu’en potassium. La présence de péptine est bien tolérée par les intestins et efficace contre la paresse intestinale.

Avocat : C’est une excellente source d’AGI et AGE. Il est riche en sels minéraux (zinc, cuivre, manganèse) et en vitamines (C, B, carotène et E).

Betterave : Bien qu’elle soit riche en saccharose (8 à 10 g/100 g), la présence de fibre ralenti et régularise son absorption par l’organisme. Elle est riche en vitamine C et B. La forte teneur en fibre fait qu’elle doit être consommée cuite ou râpée finement.

Brocoli : Il est reminéralisant, très riche en vitamines C et riche en provitamine A. Il possède des propriétés préventives vis-à-vis des cancers.

Carotte : Elle est essentiellement très riche en carotène et est donc un antioxydant naturel des cellules. Ses fibres ont une fonction régulatrice sur le transit intestinal. Elle agit sur la prévention des maladies cardio-vasculaires et sur certains cancers.

Céleri : Sa saveur et son odeur spécifique sont dues à la présence de substances appartenant au groupe lactone : sédanolide et anhydride sédonique. Les fibres sont abondantes. On note une quantité appréciable en potassium, calcium, magnésium, vitamines B, C et E.

Champignon : Il est riche en vitamine B, D, K ainsi qu’en sélénium, potassium, fer. Il est pauvre en sodium et est conseillé dans les régimes sans sel.

Chou : La présence de dérivés soufrés (responsable de flatulences) et de fibres rend le chou difficile à digérer. Il apporte de la vitamine C, B9 et de la carotène. Il a une action contre les cancers du poumon et du colon.

Chou-fleur : Il présente des composés soufrés qui peuvent être responsables de flatulences. Il est recommandé de le blanchir quelques minutes dans l’eau bouillante à casserole découverte pour éliminer les substances soufrées. On peut le cuir ensuite dans une autre eau ou à la vapeur. Ses fibres favorisent la satiété et luttent efficacement contre la constipation.

Concombre : Il est très riche en eau (96%) et donc peu calorique. Il est reminéralisant et diurétique. Ses fibres sont mieux tolérés si on le fait dégorger.

Courgette : C’est un concentré de sels minéraux et de fibres. Ces dernières sont bien tolérées même par les intestins fragiles.

Endive : Ses fibres, aussi, sont bien tolérées même par les intestins fragiles.

Épinard : Il est très riche en eau. Il est riche en fibres, en vitamine C, B9, carotène et E. Sa teneur en acide oxalique et en acide urique en fait un légume à éviter en cas de goutte, de calculs oxaliques ou uriques.

Fenouil : C’est l’un des légumes les plus riches en carotène, en potassium et en fer. Ses fibres sont abondantes et bien tolérées.

Haricot vert : Il contient deux fois plus de protéines que les autres légumes frais et est riche en fibres.

Petit pois : Il est plutôt calorique et est intéressant pour son apport en fibres, protéines et glucides.

Poireau : Il joue un rôle antioxydant et diurétique. Il est riche en fibres : mucilage dans la partie blanche et cellulose dans la partie verte.

Radis : La présence de composés soufrés stimule l’appétit et est responsable de sa saveur piquante.

Salade : Peu calorique, elle est antioxydante et modérément riche en fibres.

Tomate : Elle est peu calorique et contribue à l’équilibre acido-basique du corps.

La teneur en sodium
Je fais un petit encart sur la quantité de sel que peut contenir les légumes. Cette dernière est variable et peut être déterminante si on se doit de suivre un régime hyposodé. Voici quelques exemples pour 100 g de légumes :
– Teneur < 10 mg : asperge, aubergine, champignon, chou rouge, chou-rave, concombre, salades, poireau, petits pois frais, potiron, tomate.
– Teneur de 10 à 20 mg : chou de Bruxelles, chou blanc, endive.
– Teneur de 20 à 100 mg : artichaut, carotte, céleri, cresson, épinard, frisé, pissenlit.
– Teneur de 100 à 650 mg : bette, fenouil, choucroute.

Différents modes de conservation

Si nous laissons nos légumes dans un réfrigérateur, dans un bac à légumes, ou dans l’ombre et au frais, la durée de conservation ne peut excéder 3 jours. Au-delà, le légume perd de ses propriétés nutritives progressivement.

Il y a de nombreux procédés domestiques et industriels pour la conservation de longue durée. En voici quelques exemples :

  • La conservation par antiseptique : il s’agit d’une conservation par le sel (la choucroute) ou par le vinaigre d’alcool (bocaux et boites en fer)
  • Les conserves : elles peuvent être familiales (bocaux en verre) ou industrielles (bocaux et boites en fer). C’est actuellement le système de conservation le plus sure au niveau bactériologique. La présence de sel dans les conserves industrielles fait que les boîtes sont proscrites dans les régimes sans sel.
  • La déshydratation : ce procédé industriel a le mérite de maintenir une meilleur conservation des vitamines hydrosolubles.
  • La lyophilisation : c’est une déshydratation sous vide à basse température d’un produit préalablement congelé. Ça concerne le plus souvent les champignons et les potages de légumes.
  • La surgélation et la congélation : le premier procédé est industriel là où le second est familiale. La surgélation se fait à des températures très basses (-30 à -50°C) alors que la congélation se fait à -26°C. Pour la congélation, il est donc conseillé de couper des petits morceaux pour optimiser le processus. Les garanties sanitaires sont meilleures pour la surgélation que pour la congélation. Le mérite de ces procédés est l’absence d’ajout de sel.
  • L’ionisation : cette technique est utilisée pour inhiber la germination, notamment pour l’ail, l’oignon et l’échalote.
  • Autres modes de conservation : Ces autres procédés sont industriels. Le premier consiste à mettre des légumes prêts à l’emploi dans une pochette hermétique contenant un gaz. Le second est un procédé comparable mais dans un sachet sous vide.

Les effets de la cuisson

La cuisson apporte des modification sur les végétaux que se soit sur le plan de l’aspect, du goût, de la couleur et de la valeur nutritionnelle. Voyons cela plus en détail.

Sous l’action de la chaleur, les pectines sont plus solubles, les fibres de cellulose se dissocient et l’amidon devient gélatineux. Ainsi le légume devient plus digeste. La chaleur permet aussi aux substances volatiles de s’échapper, ce qui change le goût.

En fonction du milieu de cuisson, il est possible de que les substances solubles tels que les vitamines et les sels minéraux passent dans l’eau de cuisson par osmose. Dans ce cas, il est conseillé de mettre du sel dans cette eau afin de limiter ce phénomène. Les pigments colorés agissent différemment en fonction du pH de l’eau de cuisson. Par exemple, la chlorophylle deviendra vert olive en milieu acide alors qu’elle sera d’un vert plus intense en milieu basique.

La perte des nutriments dépend aussi du type de cuisson. Une cuisson à la vapeur va permettre un maintien quasiment optimal des vitamines et sels minéraux, car il n’y a pas d’échange avec l’extérieur. Ensuite, la cuisson à l’étouffée va réduire cette perte si on consomme le jus de cuisson. La cuisson à l’eau est la méthode qui va retirer le plus de la valeur nutritionnelle du légume.

Afin de réduire les pertes vitaminiques, voici ce qu’il est possible de faire :
– C’est la cuisson à la vapeur en autocuiseur qui conserve le mieux les vitamines. Ces dernières résistent mieux à une chaleur intense et brève qu’à une faible chaleur sur une longue durée.
– L’eau bouillante salée réduit le passage des vitamines dans l’eau de cuisson.
– La cuisson des aliments en gros morceaux limite la dissolution des vitamines dans l’eau de cuisson.
– Une préparation demandant un temps de trempage important peut être la cause de la perte de vitamines.
– Les vitamines se conservent mieux dans un milieu acide. On peut donc mettre un filet de vinaigre ou de citron dans l’eau de cuisson des légumes. Après avoir épluché des crudités, mettre du jus de citron aussitôt.

Les légumes à la bonne saison

Au moment d’acheter des légumes, préférons ceux qui sont de saison afin d’avoir un apport nutritionnel optimal. Voici une petite liste indicative de ceux qui sont à prioriser :

Janvier : poireaux et salsifis

Février : carottes, navets, céleri-rave, radis, épinards

Mars : pomme de terre nouvelle

Avril : artichauts, concombre, épinard

Mai : carottes nouvelles, petits pois, salsifis, asperges

Juin : aubergines, courgettes, haricots verts

Juillet : oignons blancs, tomates, navets, poivrons

Août : haricot à écosser, choux frisés

Septembre : idem Août

Octobre : fenouil, blettes, potirons

Novembre : idem Octobre

Décembre : choux, chou-fleur, chou de Bruxelles

Les différents modes de préparation

Il est donc possible de consommer les légumes crus ou cuits. Sous forme de crudité, la portion moyenne se situe entre 80 et 100 g. Sous forme cuite, nous allons avoir une portion moyenne située entre 250 à 300 g pesés crus. Les modes de cuisson sont nombreux. En plus de celles que nous avons vu nous pouvons citer : la cuisson au four, les légumes rôtis, les légumes fris et en beignets, et les légumes en papillote. Nous avons vu que la cuisson avait une influence sur la digestion. Le mode de cuisson va influer aussi sur la valeur calorique des légumes.

Les fruits frais

Les fruits sont une source essentielle de vitamines C. Nous avons vu que cette vitamine résiste peu à la chaleur, d’où l’intérêt de manger les fruits crus autant que possible.

On peut classer les fruits en 4 familles :

  • Les fruits frais (à pépins, à noyaux, fruits rouges) sont des aliments rafraîchissants qui sont riches en eau.
  • Les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, olives) sont des aliments caloriques riches en lipides et en cholestérol.
  • Les fruits amylacés (bananes, châtaignes fraiches) sont caloriques et riches en potassium.
  • Les fruits séchés (dattes, figues, pruneaux, abricots, raisins secs, banane) sont des aliments caloriques riches en phosphore et en calcium.

Composition générale

La richesse en eau est variable. Les agrumes sont particulièrement riches en eau (88%), tout comme les fruits aqueux et les baies, là où certains oléagineux en sont plutôt dépourvus (5%), ainsi que les fruits secs et les amylacés.

L’apport en glucides varie aussi d’un fruit à l’autre. La teneur des agrumes et des baies est d’environ 10%. Celle des fruits à noyaux et à pépins varient de 10 à 15% en apport. La banane, le raisin, la figue, la reine-claude ont une teneur qui peut dépasser les 15%. Pour la majorité, ils sont constitués de fructose. Pour la banane, c’est de l’amidon.

La présence de lipides est importante chez les fruits oléagineux. On remarque aussi une richesse en cholestérol. Pour les fruits aqueux, les baies, les agrumes, les fruits secs et les amylacés, il n’y en a pratiquement pas.

Les protéines sont peu présentent dans les fruits (entre 0,6 et 4%) si ce n’est les oléagineux (17%).

La teneur en fibres est intéressante et même conséquente dans les fruits secs. Le teneur en pectine est remarquable dans certains fruits comme les pommes et les coings.

Les fruits sont riches en sels minéraux. On note une teneur importante en calcium (dattes et figues en tête), en potassium (surtout la banane, l’abricot, la cerise, le raisin), en phosphore (les fruits oléagineux) et en magnésium (banane et fruits secs). La teneur en sodium est faible (moins de 5 mg/100 g en moyenne). Les fruits sont donc recalcifiants et diurétiques.

L’apport en vitamines est intéressant. Les fruits sont riches en vitamine C. Parmi les plus riches, nous avons le cassis (140 mg/100 g), le kiwi (50 à 100 mg/100 g), la fraise (60 à 100 mg/100 g) et les agrumes (50 à 100 mg/100 g). Les autres fruits se situent en moyenne entre 4 et 15 mg/100 g de vitamine C. La teneur en vitamine A est faible voire nulle. La présence de carotène est importante, notamment pour les fruits à noyaux et les fruits rouges.

Chaque fruit a ses particularités

Ce petit catalogue va dresser les spécificités nutritionnelles des fruits les plus rencontrés.

Abricot : c’est l’un des fruits les plus riches en provitamine A (1,5 à 3 mg/100 g). Sa teneur en potassium est élevée (315 mg/100 g).

Ananas : Son taux de vitamine C est intéressant (18 mg/100 g). Il a la particularité d’avoir une enzyme originale (la broméline) qui facilite la digestion des protéines.

Cerise : c’est le fruit rouge le plus sucré (68 kcal/100 g). Sa teneur en vitamine C et provitamine A est importante. Elle est riche en potassium ce qui lui donne des propriétés diurétiques. Le pigment anthocyanine qu’elle contient fait partie des colorants alimentaires autorisés et nommés sous le code européen E163.

Châtaigne : elle est constituée de beaucoup de glucides (38 g/100 g) dont l’essentiel est de l’amidon (et 5 g de fibres). Elle est riche en potassium et en vitamines du groupe B.

Citron : Il est riche en vitamine C (52 mg/100 g) et a une bonne teneur en calcium (52 mg/100 g aussi).

Clémentine : Elle est riche en vitamine C et est une bonne source de pectines.

Fraise : Peu calorique et riche en vitamine C (60 mg/100 g), c’est un apport intéressant en fer, calcium et magnésium. Elle contient de l’histamine qui peut provoquer des allergies (type urticaire).

Framboise : Elle est riche en fer, en calcium, en magnésium et en fibres (7 g/100 g).

Noix, noisettes et amandes fraîches : se sont des fruits énergétiques (385 à 525 kcal/100 g) car ils sont riches en lipides (36 à 51 %). Ils apportent des protéines (8 à 11 %), des fibres (5 à 6 %) et sont riches en potassium, en magnésium, en vitamine E et du groupe B.

Kiwi : il très riche en vitamine C (80 mg/100 g) et riche en potassium.

Mangue : elle est riche en provitamine A (3 mg/100 g), en vitamine C (44 mg/100 g) et en fer (1,2 mg/100 g).

Melon : il est très riche en provitamine A et offre un apport appréciable en vitamine C.

Orange : elle constitue un apport important en vitamine C et en calcium. Le rapport calcium/Phosphore (Ca/P = 2,5) est optimal pour une bonne utilisation biologique du calcium.

Pêche : elle a une teneur intéressante en vitamine C (7 mg/100 g) et en provitamine A.

Poire : elle contient de la vitamine C, de la provitamine A et de la vitamine E en quantité intéressante. Ses fibres (2,3 g/100 g) sont bien tolérées.

Pomelo ou pamplemousse : l’apport en vitamine C est intéressant (37 mg/100 g).

Pomme : ses fibres caractéristiques (les pectines) calment la faim.

Prune : elle a une bonne teneur en potassium, en fer, en magnésium, et est riche en fibres. Par contre elle est pauvre en vitamine C (5 mg/100 g).

Raisin : plutôt calorique (72 kcal/100 g), il est riche en potassium et en vitamines du groupe B.

Conservation et effets de la cuisson

Les modes de conservation des fruits sont comparables à ceux que l’on a pu voir avec les légumes. L’exception reste la conservation avec le sucre, c’est-à-dire les pots de confiture. J’y reviendrai plus en détail sur l’article qui traitera des produits sucrés.

La cuisson des fruits entraîne les mêmes effets que celle des légumes, à savoir une perte des vitamines C et des sels minéraux.

Quel fruit et à quelle saison

Voici un petit listing des fruits et de la période de l’année où on les trouve dans les étales de marché qui respectent les saisons de production :

Citron, citron verte, pamplemousse : toute l’année

Abricot : de juin à août

Clémentine : de novembre à janvier

Orange, ananas : de décembre à avril

Cerise : de mi-mai à mi-juillet

Châtaigne : d’octobre à décembre

Framboise : de juin à octobre

Kiwi : de novembre à avril

Melon, fruits rouges : de juin à août

Noix fraîche : de septembre à mi-octobre

Pêche, nectarine, prune : de juin à septembre

Poire : en fonction des variétés, de septembre à mars et de juillet à septembre

Pomme : de septembre à avril

Raisin : d’août à novembre

Les différents modes de préparation

Il est conseillé de manger un fruit cru par jour au minimum, et ça reste la meilleur façon de le consommer si on veut profiter de tous les apports qu’il a à nous offrir. Il est possible de le manger seul, en salade et en jus. Les apports caloriques vont varier d’un fruit à l’autre.

Oranges, pamplemousses, fraises et groseilles vont êtres ceux qui sont les moins caloriques. 100 g de ces fruits correspond à 85 g de prunes, de mandarines, d’abricots ou d’ananas. Il correspond à 70 g de poires, de pommes, de cerises et de framboises. Les plus caloriques sont les raisins, les bananes et les figues fraîches avec une équivalence à 50 g.

Les modes de cuissons et de préparations sont très variés. En voici une petite liste :

  • Les fruits pochés
  • Les fruits en compote, en gelée, en confiture
  • Les fruits confits
  • Les fruits au four
  • Les beignets de fruits
  • Les fruits grillés
  • Les coulis de fruits, les sorbets
  • Les fruits congelés

Toutes ces préparations culinaires ont une incidence sur la valeur nutritionnelle et augmente la valeur calorique.

Des aliments indispensables

Les légumes et les fruits frais sont les aliments qui devraient être omniprésents dans notre alimentation. Il est conseillé d’en prendre à chaque repas. Si nous considérons que l’apport en fruits et légumes est de 5 portions par jour, il faudra les répartir entre 3 à 4 portions de légumes et 1 à 2 portions de fruits. Ce groupe alimentaire reste le meilleur moyen de prévenir de toutes pathologies qui gangrènent notre société et c’est la pierre angulaire de tous les régimes alimentaires sans exception : on peut se passer de viande, de fromage, de lait, … mais pas de végétaux. Une des rares contraintes de ce groupe alimentaire peut être notre capacité digestive face à certaines fibres qui s’efface rapidement si on adopte la bonne méthode de préparation.

D’autre part, les légumes et les fruits donnent de la couleur et de la saveur dans nos assiettes, et égayent nos journées. Alors pourquoi sans priver ?

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« Je rêve de voir le Concours du Meilleur Ouvrier de France se jouer autour d’un panier de légumes ! », Joël Robuchon.

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