La grande famille des céréales

Lors de précédents articles, j’évoquais différents groupes d’aliments. Le premier a été les viandes, les poissons et les oeufs, puis le lait et les produits laitiers, pour finir par les corps gras. Je vous invite à les relire car j’y explique certains principes tels que la valeur biologique (protéines), les AGE et les AGI (lipides) ou d’autres aspects techniques sur lesquels je ne reviendrai pas ici.

Je vous invite aussi à faire le voyage dans le monde des glucides qui donne des bases pour aborder ce qui va suivre.

Cet article-ci va aborder le quatrième grand groupe alimentaire : les céréales et les féculents. L’objectif va être de détailler ce type d’alimentation et de trouver la meilleur façon de le consommer. Alors en piste !

Dans les grandes lignes

Les céréales et les féculents sont des aliments riches en glucide lent : l’amidon.

Les céréales proviennent des graminées cultivées dont on extrait l’amidon des grains. Les céréales regroupent : le blé dur et le blé tendre, le riz, le seigle, l’orge, l’avoine, le maïs, le millet, le sorgho, le sarrasin, le triticale (céréale fourragère), l’engrain (ou petit épeautre) et l’épeautre. Le froment est une autre appellation du blé.

Composition générale

Les céréales sont constitués de 70 à 80% de glucides et principalement d’amidon.

Les protéines représentent 8 à 14% de leur constitution et sont pauvres en lysine ou méthionine, qui sont des acides aminés indispensables. Sa valeur biologique est moyenne.

La teneur en lipide est faible car ces derniers se trouvent dans le germe et ils sont donc éliminés après la mouture.

Les sels minéraux sont situés dans la périphérie du grain, donc une grande partie disparaîtra lors du raffinage. Le rapport calcium/phosphore est très mauvais et la présence d’acide phytique empêche l’absorption de calcium par l’organisme.

Les vitamines rencontrent le même problème que pour les sels minéraux : elles sont éliminées lors du raffinage.

Structure

Elle est la même pour toutes les céréales :

  • l’enveloppe ou l’écorce : elle représente 12 à 15% du poids et est riche en cellulose, protéines, en vitamines B1 et B2.
  • l’amande : elle représente 82 à 86% du poids. Elle est formée d’amidon et de protéines (l’assise protéique).
  • le germe : il est riche en lipides

Nous allons aborder les céréales les plus consommées au monde, à savoir : le blé et le riz.

Le blé

Rarement consommé dans sa forme première, se sont plutôt ses dérivés qui le sont : farine (pains, biscottes, pâtisseries, chapelure, …), semoule (pâtes alimentaires, couscous, …) et céréales de petit-déjeuner (blé soufflé).

Au niveau de la structure, l’assise protéique de l’amande du blé contient du gluten. Cette protéine est à l’origine de la maladie coeliaque en cas d’intolérance.

On distingue deux variétés de blé :

  1. Le blé tendre que l’on retrouve pour la fabrication du pain, des biscuits, des biscottes, etc, et qui contient 12% de gluten.
  2. Le blé dur, dont l’amande est jaune translucide et plus dure, qui sert à la fabrication des pâtes, de la semoule, et qui contient 14% de gluten.

Composition

Les glucides, très présents (67 à 70,5%), sont essentiellement de l’amidon mais il y a un peu de fibres alimentaires (2 à 3%) par le son.

Les lipides (1,5%) sont localisées dans le germe et contiennent des AGI et des AGE.

Les protéines (10,5 à 14%) qui constituent l’assise protéique sont du gluten (appelé aussi gliadine).

Les vitamines B1 (0,4 à 0,5%) et B2 (0,2%) sont présents dans le germe.

Les sels minéraux sont présents dans l’assise protéique et dans l’enveloppe. Le blé est pauvre en calcium et riche en phosphore qui est lié à l’acide phytique. C’est cet acide qui précipite les sels de calcium en phytate de calcium ce qui rend le calcium insoluble et inabsorbable par l’organisme.

Quelle utilisation ?

On utilise le blé sous trois formes principales : le blé soufflé, le germe de blé et le grain germé.

Le blé soufflé est éclaté à forte température. Enrobé de miel ou de sucre, on le retrouve dans les céréales du petit déjeuner. Sous d’autres formes, nous avons le pilpil qui est un blé précuit que l’on met volontier dans les salades ainsi que le burghul (ou boulgour) qui est un blé prégermé, précuit, séché, concassé que l’on trempe et que l’on introduit dans les gratins ou dans les farces pour légumes.

Le germe de blé se présente sous forme de paillette, de farine ou peut être introduit pour enrichir d’autres produits (pâtes, potages, biscuits, …). Riche en fer, il est conseillé aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes.

Le grain germé est un complément alimentaire que l’on trouve en pharmacie ou dans les magasins d’alimentation naturelle. La germination de la graine permet l’obtention de vitamine B ainsi qu’une meilleur assimilation des nutriments.

Les produits dérivés du blé

Ils sont plutôt nombreux. Voici le catalogue !

La farine

Elle est issue du blé tendre. On la classifie par son taux d’extraction, c’est à dire le pourcentage de farine obtenue à partir de 100 kg de blé. Ainsi, une farine blanche a un taux d’extraction de 70% là où une farine complète peut atteindre 98%. Plus le taux est élevé, moins la farine est raffinée et plus elle contient des constituants de l’enveloppe.

La farine se caractérise aussi par son « type » qui est déterminé en fonction de sa teneur en cendre (le son). Plus la teneur est importante et plus le « type » est élevé. Plus le type augmente et plus la farine est riche en vitamines B, en calcium, en fer, en fibres et acides phytiques, et moins elle est calorique.

Voici un petit tableau récapitulatif des différents types de farines :

On distingues différentes farines :

  • la farine supérieure, ou de luxe, est plus riche en protéines, plus élastique et est utilisée en pâtisserie .
  • la farine sans grumeaux, ou tamisée, est à granulation homogène.
  • la farine à gruau est extraite de blé très riche en protéines. Elle sert pour la fabrication de pâtes levées car elle gonfle beaucoup. Son utilisation est localisée dans le Nord et l’Est de la France.
  • la farine enrichie en levure à hauteur de 3%. Elle sert pour les pâtisseries.

Le pain

Législation

Tout d’abord, les termes de « boulanger » et « boulangerie » sont réservés aux professionnels qui assurent eux-même le pétrissage, la fermentation, la mise en forme et la cuisson (loi du 25 mai 1998). Les « terminaux de cuisson » n’ont pas le droit à cette appellation.

Les appellations des pains reconnus sont :

  • le pain maison (décret du 13 septembre 1993) qui est un pain entièrement pétri, cuit et façonné sur le lieu de vente.
  • le pain de tradition française qui ne doit subir aucun traitement de surgélation et qui ne contient pas d’additifs.

Cependant, la législation autorise certains additifs dont le but est de faciliter le travail du boulanger sans pour autant améliorer la qualité du pain. Ainsi :
– l’ajout de vitamine C accélère la fermentation et évite au boulanger de se lever à l’aube. Il peut préparer ses pâtons la veille.
– l’ajout de farine de malt de blé et des farines de fève de soja permettent le blanchiment de la mie au détriment du goût et de la texture du pain…

L’appellation du pain bio se base sur 95% des ingrédients, servant à sa fabrication, cultivés sans engrais ni pesticides. Le prix du pain bio est de 20 à 30% plus cher que le pain habituel.

Le hic est que le pain est constitué d’environ 1/3 d’eau. Or l’eau ne peut pas être bio, ce qui n’empêche pas le pain d’être contaminé par des pesticides, des nitrates et des métaux lourds.

Composition

Elle est fixée par un décret de loi du 13 septembre 1993. Le pain français doit contenir uniquement de la farine, de l’eau, du sel et de la levure. Ainsi pour 100 kg de farine (d’extraction à 75%) on ajoute 60 à 70 kg d’eau, 1,5 à 2 kg de sel et 1 à 2 kg de levure.

Sur le plan nutritionnel nous obtenons :

  • les glucides : se sont essentiellement de l’amidon. La croute caramélisée est du glucose
  • les protéines : la VB (Valeur Biologique) est médiocre
  • les lipides : le pain normal n’en contient pratiquement pas. On en trouve dans certains pains spéciaux tels que le pain complet (1,8%), le pain aux céréales (4 à 9%), le pain de mie (4 à 15%), le pain viennois (jusqu’à 20%), le pain brioché (jusqu’à 30%).
  • les sels minéraux : leur présence dépend du taux d’extraction. Une farine ayant subit un taux d’extraction de 85% (pain bis) récupère 50% des sels minéraux du blé là où une farine dont le taux d’extraction est de 74% (pain courant) récupérera entre 25 et 30% des sels minéraux du blé.
  • les vitamines : comme les sels minéraux, la valeur varie en fonction du taux d’extraction. On trouve le plus souvent les vitamines B1, B2, PP et E.

Au final, le pain apporte des protéines végétales, est minéralisant mais décalcifiant (acide phytique) et est acidifiant.

Autres sortes de pain

  • Pain au son : c’est un pain complet auquel est ajouté du son (15 à 30g / 100 g). Il est riche en fibres et en acide phytique. Il est déconseillé aux enfants.
  • Pain bis : composé de farine ayant un taux d’extraction de 85%.
  • Pain de campagne : c’est une appellation commerciale. Il composé de farine de blé, est fariné et se présente sous différentes formes (couronne, boule, …) ce qui permet de le vendre plus cher.
  • Pain au levain : ayant un goût plus acide, ce pain se conserve plus longtemps. Le levain neutralise l’acide phytique et retire la caractéristique déminéralisante de ce pain.
  • Pain de seigle : c’est de la farine de blé à laquelle on ajoute 60% de farine de seigle. Elle est riche en cellulose et accompagne volontiers les fruits de mer.
  • Pain longue conservation : c’est un pain de mie tranché et emballé dans lequel on a ajouté du 0,5% de proprionate de calcium pour éviter au pain de noircir et de moisir.
  • Pains « fantaisie » : cette catégorie comporte le pain de mie, le pain viennois, le pain brioché, … qui ont des ajouts de matière grasse, de sucre, de lait qui les rend plus caloriques.

La pain industriel est emballé, étiqueté et sa composition est affichée.

Les biscottes

De forme rectangulaire, se sont des produits de panification industrielle qui subissent deux cuissons. Elles font partie de la famille des croustillants comme les pains grillés, les toasts, les pains braisés, les pains grillés suédois.

Ils sont constitués de 100 kg de farine auxquels on ajoute 50 kg d’eau, 5 kg de saccharose, 5 kg de matières grasses, 5 kg de levure, 1,5 kg de sel, 1 kg d’extrait de malt, 0,001 kg d’acide ascorbique (vitamine C).

La vitamine C est là pour accélérer la fermentation de la pâte (puis disparaît à la cuisson), et le malt améliore la fermentation de la pâte et son brunissement.

Composition

100 g de biscottes contiennent 10 g de protides, 4,3 g de lipides et 75 g de glucides (essentiellement de l’amidon et 4 g de fibres).

L’intérêt des biscotte est leur grande digestibilité. Durant la cuisson, l’amidon perd sa dextrine (substance collante peu digeste). On parle alors de dextrinisation de l’amidon.

La présence de matière grasse en fait un aliment plus calorique que le pain. Sa teneur en protéines végétales est intéressante.

Les pâtes alimentaires

Se sont des produits obtenus à partir d’une pâte qui a subi un pétrissage mais pas de fermentation. Composé de semoule de blé dur (100 kg), d’eau (25 à 30 l) et de sel, on peut aussi y ajouter des oeufs.

Lesquelles choisir ?

Il existe différentes compositions de pâtes.

Les pâtes aux oeufs ont 3 oeufs pour 1 kg de pâtes et contiennent plus de lipides (2,9 g / 100 g).

Les pâtes au lait contiennent 1,5 g d’extrait sec de lait pour 100 g de pâtes. Elles sont utilisées pour les potages.

Les pâtes de qualité supérieure sont faites à partir de semoules plus blanches, donc moins nutritives (moins de sels minéraux et vitamines) mais plus présentable d’aspect.

Les pâtes au gluten se caractérisent par un ajout de cette protéine qui diminue ainsi l’apport en glucides. Cette pâte est utilisée en cas de besoins en protéines.

Les pâtes sans gluten s’adressent aux personnes souffrant de la maladie coeliaque.

Composition

100 g de pâtes (sans oeuf) contiennent 12 g d’eau, 73 g de glucides, 1 g de lipides, 12 g de protéines, 2,4 g de sels minéraux, des vitamines B1, B2 et PP.

L’apport énergétique est élevé en lien avec les glucides, et notamment l’amidon. L’apport en protéines végétales est intéressant ainsi que celui en vitamines, notamment les vitamines B1 et B2.

Les biscuits, les patisseries

Quelque soit le produit, nous retrouvons sensiblement les mêmes ingrédients qui sont la farine, les oeufs, la levure, la matière grasse, le lait, la crème, l’alcool (parfois), les parfums, le chocolat, les fruits, …

Dans les produits industriels, nous retrouvons aussi des stabilisants, des colorants et des arômes artificiels. Quoiqu’il en soit, la composition doit être indiquée sur l’étiquette de l’emballage.

Composition

Difficile de donner des valeurs précisent car il existe une grande variété de recettes de biscuits et de pâtisseries. Voici donc une fourchette assez large de la composition de ces produits :

  • Glucides : 65 à 85 %
  • Protéines : 5 à 8 %
  • Lipides : 4 à 24 %
  • Sodium : 300 à 500 mg / 100 g (surtout dans les produits industriels)

Au final, les biscuits et les pâtisseries sont des produits énergétiques en raison de la teneur en glucides et en lipides.

Le riz

C’est la céréale la plus consommée dans le monde et elle constitue l’alimentation de base de plus de la moitié de la population mondiale. Le continent asiatique en produit 90 % environ à lui seul. La finesse de ses grains d’amidon font du riz un aliment très digeste.

Sa structure

Lors de sa récolte, le grain de riz est entouré de son enveloppe que l’on appelle balle. De couleur marron plus ou moins foncée, elle représente 40% du poids du grain et contient des vitamines, des minéraux et des protéines. Ce riz, appelé riz paddy, est inconsommable sous cette forme.

Débarrassé de sa balle, le grain de riz contient :

  • le péricarde (ou son) : se sont les couches externes du riz. Ces fibres contiennent de la vitamine B1, B2 et PP
  • l’albumen (dont assise protéique) est riche en amidon
  • le germe

Voici les différentes étapes pour avoir un riz de consommation courante :

  1. Décorticage : le riz paddy passe dans une décortiqueuse pour retirer la balle. On obtient le riz cargo qui est mélangé à des brisures, des restes de balle, des grains cassés, etc.
  2. Tamisage : il retient les brisures, les restes de balle, etc. Puis un séparateur de riz paddy élimine les dernières impuretés. Trié, calibré, ce riz cargo est commercialisé sous le nom de riz complet ou riz brun.
  3. Blanchiment : cela consiste à éliminer la pédicule jaunâtre par abrasion dans des cônes à blanchir. On obtient un riz blanchi débarrassé de son péricarde.
  4. Glaçage : le riz blanchi subit un dernier polissage pour être débarrassé des impuretés restantes. Le glaçage peut se faire soit avec du glucose et du talc, soit avec de la paraffine pour la présentation et une meilleur conservation. Il est prêt à être emballé.

Composition

Le riz est essentiellement constitué de glucides (77,7 à 79,4 %) et c’est de l’amidon. Celui du riz est absorbé en totalité lors de la digestion et c’est l’aliment qui provoque le moins de fermentation intestinale. Le riz a des propriétés antidiarrhéiques.

Le riz est un apport moyen en protéines végétales et faible en lipides.

Le riz complet apporte des vitamines B1 et B2 là où le riz blanc n’en propose que peu ou pas.

Une grande variété

Je propose un bref descriptif des différentes présentations de riz afin de diversifier le contenu de nos assiettes.

Le riz à grain rond : la longueur du grain est inférieur à 6 mm et ce dernier est plus opaque que le riz long. Il sert pour faire des desserts car il s’agglutine facilement.

Le riz à grain long : le grain est d’une longueur supérieure à 6 mm et est légèrement translucide. Sa culture demande plus de soins que le riz long et il est plus cher. Il est plus ferme que le rond. On distingue :

  • le riz long tendre, cultivé en Espagne et en Camargue, qui est utilisé pour le risotto et le riz en sauce.
  • le riz long ferme cultivé aux USA, en Thaïlande, en Inde, qui sert pour le riz pilaf, le riz créole et le riz à la vapeur.

Les riz spéciaux : ils ont subit des traitements pour simplifier la cuisson. Se sont les riz étuvés (ou prétraités) et les riz précuits. Dans le cas du riz étuvé, on note une meilleur conservation des vitamines et des sels minéraux.

Le riz complet : appelé aussi riz cargo ou riz brun, il conserve la majorité de ses constituants mais peut irriter les intestins. Son temps de cuisson est important (45 min) mais on peut le trouver sous forme étuvée (25 min de cuisson). Le riz semi-complet est un compromis entre un temps de cuisson standard pour le riz ainsi qu’un apport alimentaire correcte.

Le riz sauvage : c’est une graminée à grains de couleur noir très allongée.

D’autres céréales

Passons en revue les différentes céréales autre que le blé.

Le maïs

Sa consommation augmente et se fait sous la forme de grains, de farine (maïzena), de céréales à petit-déjeuner et d’huile.

Le maïs est carencé en lysine et en tryptophane. Il contient 9,5% de protéines, 3,5% de lipides et 70% de glucides (amidon). Il ne contient pas de gluten.

La maïzena est utilisée pour les sauces, les entremets, les pâtisseries. On trouve aussi les grains de maïs soufflé, enrobé de miel ou de sucre prêt pour le petit-déjeuner.

Le seigle

Sa forme et sa valeur nutritionnelle ressemble beaucoup à celle du blé.

Sa farine contient moins de gluten que celle du blé. On l’utilise essentiellement dans la confection de pain et de pain d’épices.

L’orge

C’est une des céréales les plus anciennes. Elle est riche en cellulose.

L’orge contient moins de protéines que le blé et la présence de gluten est très faible, mais suffisante pour l’interdire en cas de maladie coeliaque.

Voici les différentes présentations et utilisation de l’orge :

  • l’orge mondée : c’est le grain d’orge entier sans la balle. Il sert pour les potages.
  • l’orge perlée : il s’agit de l’amande du grain d’orge. Il est utilisé pour les bouillons et les potages.
  • flocons d’orge : le grain est décortiqué et passé à la vapeur, ce qui le rend très digeste. Il sert pour les bouillons, les potages, les entremets.
  • la farine d’orge : il s’agit d’amidon très raffiné. Elle sert pour les crêpes, les galettes, les bouillies.

L’orge sous forme de malt (grains d’orge ayant subit un début de germination puis de chauffage) sert pour la fabrication de la bière.

L’avoine

Elle est relativement riche en protéines (13%) et de bonne valeur biologique. Elle est riche en acide phytique. Elle est riche en lipide et relativement pauvre en vitamines. Elle se présente sous différentes formes : la farine, les flocons d’avoine et la crème d’avoine.

Le sarrasin

Appelé aussi blé noir, on l’utilise le plus souvent sous forme de farine pour faire des galettes.

Le manioc

Il ne s’agit pas d’une céréale mais d’une racine poussant dans les pays tropicaux. Elle est rattachée à la famille des céréales en lien avec sa grande teneur en amidon. Le manioc est très digeste mais a un apport faible en vitamines et sels minéraux. Il est le plus souvent utilisé sous la forme de fécule (le tapioca) pour des entremets ou des potages.

Le millet, le sorgho

En Afrique occidentale, se sont les céréales principales. Il en existe de multiples variétés.

La pomme de terre

Il en existe 3000 variétés dans le monde et 160 sont cultivées en France.

La pomme de terre est une tubercule, c’est à dire une tige gonflée de réserves nutritives. Ce n’est pas une racine.

Les différentes pommes de terre

En fonction de la date, on distingue :

  • les pommes de terre primeurs ou nouvelles : récoltées avant le 31 juillet, elles ne sont pas à pleine maturité, leur peau se détache par simple frottement et elles ne se conservent pas.
  • les pommes de terre de conservation : récoltées à maturité, elles ont une peau épaisse et se conservent toute l’année. À partir du 31 juillet, toutes les pommes de terre sont de conservation.

Il existe deux types de pommes de terre de conservation :

  • les pommes de terre de consommation : elles ont un taux de matière sèche élevé (20 à 24%). Elles se défont à la cuisson. Elles sont conseillées pour les potages et les purées. Elles absorbent moins bien l’huile donc les frites sont croustillantes et moins grasses. Exemples de variété : la Bintje, la Monalisa, la Samba, la Manon, l’Estima.
  • le pommes de terre à chaire ferme : elles ont un taux de matière sèche plus faible (15 à 20%). Elles ont une bonne tenue à la cuisson. Elles sont conseillées pour les pommes de terre vapeur, les salades, les gratins, les pommes de terre rissolées. Exemples de variété : la Charlotte, la Ratte, la Roseval, la F15, la Belle de Fontenay.

Composition

Une tubercule est composée de 78% d’eau et de 22% de matière sèche. Ainsi la pomme de terre a 19% de glucides (80% sont de l’amidon) dont 1,5% de fibres. Ces derniers sont très digestes. Les lipides sont peu présents (0,1%) et disparaissent si on retire la peau. Les protéines sont présents à hauteur de 2% et sont constitués d’acides aminés essentiels. Ainsi la pomme de terre se rapproche de la référence en protéine animale, l’oeuf, et participe activement à la couverture en besoins en acides aminés indispensables. La pomme de terre est un bon apport en potassium et en magnésium. Son apport en fer est réduit mais bien assimilé en raison de la présence de vitamine C (plus présente dans la pomme de terre nouvelle que celle de conservation). On note aussi la présence de vitamine B1, B3 et B6.

NB : les pommes de terre verdies ou germées ne doivent pas être consommées car elles contiennent trop de solanine qui est toxique à forte dose. Il faut les conserver dans un endroit sec, aéré, obscur, isolé du sol et à une température entre 6 et 16°C (pour la vitamine C). À température élevée, les germes apparaissent.

Les légumes secs

Se sont les lentilles, les pois cassés, les haricots secs, les fèves, les lingots, les pois chiches.

Composition

La teneur en amidon est importante ainsi qu’en cellulose (fibres), ce qui oblige à les consommer très cuits. La teneur en protéines est importante (22%) mais la valeur nutritionnelle de ces dernières est inférieur aux protéines animales. Les légumes secs sont riches en fer, phosphore et magnésium. Ils sont riches aussi en vitamine B1.

Digestibilité

Les légumes secs sont peu digeste et la présence de fibres alimentaires peut irriter l’intestin. Mise à part les lentilles, les légumineuses doivent être trempés avant cuisson. Il est préférable de les cuir dans deux eaux différentes et la digestion est meilleur quand c’est consommé sous forme de purée. Les lentilles sont les plus digestes.

Les céréales de petit-déjeuner

Il existe un grand choix. En voici les principales familles :

  • les pétales de maïs : se sont les corn-flakes inventés au début du XXème siècle. Ils sont enrichis en vitamines et sels minéraux.
  • les blés soufflés : ils sont fabriqués à partir de grains entiers cuits à la vapeur, soufflés puis enrobé de miel, de sucre, de chocolat ou de caramel. Légers et craquants, ils apportent une quantité non négligeable de fibres.
  • pétales de riz et de blé : les grains de ces deux céréales sont concassés et cuits à la vapeur. Ils sont très riches en protéines avec un ajout de fer et de calcium.
  • les céréales au son : elles sont particulièrement riches en fibres et favorisent le transit intestinal.
  • les céréales aux fruits : il s’agit d’avoine, de blé, de maïs, etc, avec des raisins, des noisettes, des pommes séchées. Elles sont riches en fibres, en vitamines, sources de magnésium et de phosphore.
  • les mueslis : c’est un mélange qui associe des fibres des céréales et la richesse vitaminique des fruits secs.

intérêt nutritionnel

Accompagnées d’un produit laitier, les céréales augmentent la ration de calcium.

Les céréales complètes améliorent le transit.

Toutes ces céréales contiennent du saccharose.

Les céréales et les féculents : un vaste débat

Il est recommandé de prendre des céréales et des féculents à hauteur de 3 à 4 portions par jour. Cette règle est à moduler en fonction de votre activité physique car, de façon générale, nous avons tendance à manger trop de céréales. Une des raisons est que c’est un aliment peu onéreux qui est souvent mis en avant dans notre société. Or il devrait occuper une place secondaire, derrière les fruits et les légumes.

Bien que certaines céréales, féculents et légumineuses comportent des protéines, des vitamines et des sels minéraux, ces produits ne devraient être envisagés que comme moyen d’apport énergétique. Il me semble important de focaliser les apports de protéines, de sels minéraux, de vitamines, et pourquoi pas de fibres à travers les autres familles d’aliments comme les légumes verts, les fruits, les oeufs et autres protéines animales par exemple.

Il est préférable de consommer des céréales complètes car l’index glycémique est plus bas et réduit ainsi les risques de diabète.

D’autre part, les céréales et les féculents sont acidifiants pour l’organisme. Il est donc souhaitable de toujours les accompagner de fruits au minimum, voire de légumes … même au petit déjeuner. Non seulement l’apport de fruits et légumes équilibrent le pH mais ils abaissent l’indice glycémique.

Pour finir, voici un petit schéma qui peut aider à composer votre assiette quelque soit votre repas. On peut remarquer que la place des céréales ne devrait pas dépasser le quart de notre assiette. La quantité de céréales peut être encore moins importante si nous accompagnons notre repas de pain.

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« Trop de colle ne colle plus, trop de sucre n’adoucit plus », proverbe chinois.

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