Voyage dans le monde des glucides

Le sucre est parfois considéré comme l’ennemi numéro un de notre alimentation alors que nous apprécions sont goût agréable qui enchante nos papilles au moment de le savourer.

Composé de carbone, d’oxygène et d’hydrogène, la molécule sucrée la plus simple absorbée et utilisée par notre corps est le glucose. Son rôle essentiel est de nous apporter de l’énergie.

Mais avant de définir le bien fondé ou la « malédiction » des produits sucrés, il est important de définir ce que sont les sucres et plus généralement les glucides.

Différentes formes de glucides

Dans cette grande famille, nous distinguons les glucides simples des glucides composés.

Glucides simples

On les retrouve sous l’appellation d’oses. Ils regroupent les monosaccharides qui sont composés d’une seule molécule de glucide (exemple : le fructose qui est le sucre des fruits, le galactose que l’on trouve dans le lactose (sucre du lait de vache), le glucose qui est la forme intestinale de tous les glucides absorbés), et les disaccharides (ou diholosides) qui sont composés de deux molécules de glucides (exemple : le saccharose (sucre en morceau) qui est constitué d’une molécule de glucose et de fructose, le lactose (glucide du lait) qui est constitué d’une molécule de glucose et de galactose, le maltose (glucide des grains d’orges germés) qui est constitué de deux molécules de glucose).

Ces glucides sont solubles dans l’eau et sont dit rapides en lien avec leur vitesse d’assimilation par le corps humain.

Glucides complexes

Appelés aussi polyholosides, ils sont composés par l’association de plusieurs molécules d’oses. Dans cette catégorie, nous distinguons l’amidon, le glycogène et les fibres.

L’amidon

On le trouve dans les graines de céréales (blé, riz, maïs, seigle, …), dans les tubercules (pomme de terre, manioc, …), dans les légumineuses (haricots, lentilles, pois, …) et certains fruits (banane, châtaignes, …). Tous les aliments contenant de l’amidon sont d’origine végétale. C’est l’aliment de réserve des plantes.

L’extraction d’amidon sous forme de farine permet d’obtenir d’autres aliments comme les pâtes, le pain, les biscottes, etc.

L’amidon est une longue chaine de molécules d’oses. Sa digestion se fait grâce aux enzymes spécifiques tels que la ptyaline (salive), l’amylase pancréatique et la maltase intestinale. Cette hydrolyse se fait par paliers successifs afin d’obtenir des molécules de maltose puis des molécules de glucose.

La digestion est longue, c’est pourquoi on l’appelle glucide lent.

Le glycogène

C’est « l’amidon animal ». On le retrouve dans peu d’aliments (le foie, la viande de cheval, les moules et les huitres).

Le glycogène constitue la forme de réserve importante de glucose dans le monde animal. Il est rapidement utilisable en cas de besoin. Chez l’homme, le foie et les muscles sont les principaux lieux de stockage du glycogène.

Les fibres

Les fibres sont les constituants des parois des cellules végétales. Bien qu’elles fassent partie des glucides, elles n’apportent pas de calories car elles ne peuvent être dégradées par le corps humain faute d’enzymes nécessaires à leur digestion. Se sont tout de même des nutriments car leur rôle est essentiel dans la digestion et un apport de 20 à 30 g par jour est nécessaire dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

On les trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales.

Elles sont composées principalement de :

  • cellulose
  • hémicellulose
  • pectine, gommes
  • mucilage
  • lignine

À défaut des enzymes digestives, la flore bactérienne du colon peut dégrader partiellement certaines fibres.

Particularités des fibres

En chimie, on les appelle des polymères car se sont de grandes molécules simples et identiques liées entre elles par des liaisons chimiques.

Les fibres absorbent de grandes quantités d’eau. Les solubles (pectines, gommes et certaines hémicelluloses) forment avec l’eau des solutions visqueuses appelées gels. Les insolubles (certaines hémicelluloses, cellulose, lignine) restent en suspension et gonflent.

Rôle des fibres dans la digestion

La plupart des fibres ne sont pas digérées et on les retrouve intacte dans les selles. Ces fibres indigestibles sont la lignine et les mucilages. Les fibres digestibles (la cellulose, l’hémicellulose et la pectine) ne le sont qu’au niveau de l’intestin grêle. La dégradation se fait par la flore colique et transforme ces fibres en acides gras et en gaz. Cette dégradation est partielle car elle touche 50% de la cellulose et de l’hémicellulose, et 90% de la pectine.

Concernant le transit intestinal

Difficiles à digérer et ayant une grande capacité d’absorption et de rétention de l’eau, les fibres :

  • augmentent le bol alimentaire
  • stimulent la motricité intestinale
  • évitent la constipation

En tête de liste, nous trouvons la lignine et l’hémicellulose. Ces deux fibres sont toutes les deux présentent dans le son de blé à titre d’exemple.

Fibres et lipides

Les fibres ont des rôles essentiels dans l’absorption des lipides :

  • Elles diminuent l’absorption du cholestérol et réduisent ainsi les maladies cardio-vasculaires
  • Elles protègent de la lithiase biliaire (calculs de la vésicule biliaire)
  • Elles réduisent les risques de cancer du colon.

Les fibres concernés sont plus particulièrement la lignine et les pectines.

Fibres et glucides

Les fibres diminuent l’absorption des glucides rapides et réduisent donc la glycémie. Les plus efficaces dans ce domaine sont les pectines et les gommes.

Fibres et sels minéraux

L’absorption excessive de fibre (au delà de 30 g par jour) réduit l’absorption intestinale des oligoéléments (fer, zinc, cuivre, magnésium et calcium).

Fibres et cancers

Les fibres pourraient avoir un effet protecteur contre les cancers coliques, rectaux et contre la polypose colique (présence de polypes) car :

  • elles accélèrent le transit intestinal et réduisent le temps de contact entre le substances cancérogènes et la muqueuse intestinale et colique.
  • les composés cancérogènes sont dilués par l’augmentation du volume fécal.

Les fibres protègent de la diverticulose.

Teneur en fibres des aliments

Il est à noter que la teneur en fibre de certaines céréales dépend de leur taux d’extraction. Ainsi une farine complète, dont le taux d’extraction est de 90%, contient 7 à 9% de fibres là où une farine blanche, dont le taux d’extraction est de 70%, contient 2,5 à 3,5% de fibres.

Par ordre d’importance en teneur en fibres nous trouvons le son de blé (40 à 45%), le son d’autres céréales (44%), Le son d’avoine (17 à 25%), les pois cassés (23%), les graines oléagineuses (5 à 13%), les lentilles (12%) et les figues sèches (10%).

Digestion de glucides

La dégradation des glucides commence dans la bouche grâce à la salive qui contient la ptyaline qui est l’enzyme qui permet la réduction de l’amidon en maltose.

En absence d’enzymes spécifiques, aucune dégradation ne se fait au niveau de l’estomac.

Il faut attendre le passage dans l’intestin grêle pour que se développe tout une batterie d’enzymes (amylase, maltase, saccharase, …) qui vont réduire les glucides sous sa forme exploitable par l’organisme : le glucose.

Au niveau du gros intestin, les bactéries de flore de fermentation vont attaquer certaines fibres pour obtenir des acides (lactiques, acétiques, …) ainsi que des gaz (méthane, hydrogène).

Rôle des glucides

Mise à part les fibres, les glucides ont le rôle essentiel d’apporter de l’énergie à notre corps.

Les glucides rapides

Ils permettent un apport rapide d’énergie. Ce sont les nutriments de l’activité physique et du sport. Le glucose est le nutriment nécessaire pour le fonctionnement du cerveau. L’apport minimum doit être de 150 g/jour.

L’inconvénient majeur de la consommation de glucides rapides en excès est qu’ils favorisent les caries dentaires. On dit alors qu’ils sont cariogènes

Les glucides lents

Le processus de dégradation va être plus lent mais le résultat reste l’obtention de glucose pour les besoins de l’organisme. Les glucides lents sont intéressants en cas d’efforts prolongés.

Les glucides de constitution

Moins connus, ces glucides rentrent dans la composition de tissus fondamentaux chez l’homme :

  • le ribose qui est un constituant de l’ARN (Acide RiboNucléique).
  • le désoxyribose qui est constituant de l’ADN (Acide DésoxyriboNucléique)

ARN et ADN sont des constituants des noyaux cellulaires.

La glycémie et sa régulation

La glycémie est le taux de sucre dans le sang. Sa norme est de 0,8 à 1,2 g/l de sang.

Sa régulation se fait grâce à deux hormones : l’insuline et le glucagon.

L’insuline est une hormone hypoglycémiante, c’est-à-dire qu’elle facilite la pénétration du glucose dans les cellules. Donc elle diminue la glycémie.

Le glucagon est une hormone hyperglycémiante, c’est-à-dire qu’elle déstocke le glucose hépatique pour le remettre dans la circulation sanguine. Donc elle augmente la glycémie.

Un déficit de régulation de la glycémie, plus ou moins en lien avec un dysfonctionnement du pancréas, peut conduire au diabète.

Nos besoins en glucides

Notre apport en calories se fait majoritairement par les glucides (55%). La répartition devrait être d’1/3 de glucides simples pour 2/3 de glucides complexes, dont 20 à 30 g de fibres.

Ces apports se trouvent concentrés dans les céréales et les légumineuses mais aussi dans les fruits et légumes, de façon moins concentrée, mais que l’on peu manger en grande quantité. L’idéal serai d’accompagner les céréales et légumineuses consommées par quelques légumes verts et fruits afin de maintenir l’équilibre acido-basique dans notre corps. La consommation de miel est plus intéressant que le sucre blanc d’un point de vue nutritionnel. De plus, le pouvoir sucrant du miel est supérieur au sucre blanc. Dans mes recettes de cuisine, je remplace le sucre par le miel à hauteur de 65 g de miel pour 100 g de sucre. Je sucre moins et la sensation de sucré est comparable … avec plus de goût !

📚

« Le bon miel est plus sucré que le sucre », Bernardin de Saint-Pierre

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