Quelle huile pour mon moteur ?

Tout comme notre véhicule à moteur a besoin d’huile pour que tout fonctionne correctement, notre corps a besoin de matières grasses en quantité suffisante pour les mêmes raisons. L’objectif est de faire en sorte que cet apport permette le fonctionnement correcte de notre métabolisme sans pour autant l’encrasser, comme pour notre voiture.

Le parallèle s’arrête là et je vous invite donc à visiter ou revisiter les différentes natures de matières grasses mises à notre disposition pour notre alimentation.

« Bonnes » et « mauvaises » graisses ?

Les « bonnes » graisses vont être celles qui sont constituées d’Acides Gras Insaturés (AGI) et les les « mauvaises » graisses vont être celles qui ont du cholestérol et des Acides Gras Saturés (AGS).

Les AGS se présentent sous forme solide à température ambiante (beurre, saindoux, lard, huile de palme, huile de coprah, gras du saucisson et du jambon, …).

Les AGI sont fluides à température ambiante. Dans cette famille on retrouve :

  • Les Acides Gras Mono-Insaturés (AGMI) dont la formule chimique comporte qu’une seule double liaison. Le plus connu est l’acide oléique que l’on retrouve dans l’huile d’olive, d’arachide, de colza et dans la graisse d’oie et de canard. Il diminue le LDL cholestérol (« mauvais » cholestérol) et augmente le HDL cholestérol (« bon » cholestérol).
  • Les Acides Gras Poly-Insaturés (AGPI) qui ont plusieurs double-liaisons.

Dans les AGI il existe des Acides Gras Essentiels (AGE), appelés ainsi car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme alors qu’ils sont indispensables pour son fonctionnement. Les principaux AGE sont :

  • L’acide linoléique de la famille des omégas 6 qui est un AGPI que l’on retrouve dans l’huile de tournesol, de pépins de raisin, de soja, de maïs, de noix et dans les margarines faites à partir de ces huiles. Il diminue le LDL cholestérol.
  • L’acide alpha linolénique de la famille des omégas 3 qui est un AGPI et que l’on retrouve dans l’huile de colza, de soja, de noix, de germe de blé et dans les margarines faites à partir de ces huiles. Il permet la synthèse des facteurs qui participent à la fluidité du sang.

Certains corps gras possèdent de la vitamine E. Cette vitamine liposoluble est un antioxydant dont le rôle est de neutraliser les radicaux libres dans notre corps et ainsi ralentir le vieillissement en protégeant les membranes de chacune de nos cellules. Au niveau de l’aliment, son pouvoir antioxydant permet une meilleur conservation de ce dernier et ralenti le rancissement du corps gras.

Les corps gras d’origine animale

Le beurre

C’est la graisse animale la plus consommée en France. Fabriquée à partir du lait de vache, c’est une émulsion d’huile dans l’eau obtenue par barattage de la crème de lait. Elle doit être composée de 82% de matière grasse au minimum, de 16% d’eau au maximum et de 2% de matières sèches dégraissées.

Le beurre est riche en cholestérol (250mg / 100g) et essentiellement constitué d’AGS, ce qui en fait un aliment interdit en cas d’hypercholestérolémie.

Le beurre contient de la vitamine D et A. Sa richesse en vitamine A est telle qu’il faut en manger 10g par jour, même dans le cadre de régimes sévères.

Le beurre est le corps gras qui a une excellente digestibilité, surtout cru.

Sa température critique est de 120°C.

Les autres

Pour en citer quelques uns, il y a :

  • Le lard et le saindoux qui proviennent du porc
  • La graisse de boeuf et la graisse de veaux qui sont utilisés en charcuterie
  • La graisse d’oie qui est utilisée pour les préparations culinaires du Sud-Ouest et d’Alsace.

Ces graisses sont riches en AGS, en cholestérol avec une digestibilité médiocre. Elles n’ont pas d’intérêt nutritionnel.

Leur température critique est élevée et est de 210°C.

Les corps gras d’origine végétale

Tout d’abord, l’intérêt nutritionnel des huiles végétales est leur apport en AGI sans apport de cholestérol.

On distingue les huiles et les margarines

Les huiles

Elles sont constituées de 100% de lipides. Voici une petite liste des différentes huiles ainsi que leurs caractéristiques :

  • Huile de colza : elle est peu consommée en France mais très consommée au Canada et aux États Unis. Elle ne doit pas contenir plus de 5% d’acide érucique (élément propre à ce végétal). Elle offre un bon équilibre dans ses apports nutritionnels et est une des huiles qui contient le moins d’AGS. Elle est utilisée principalement pour l’assaisonnement.
  • Huile de maïs : Elle est riche en AGPI et peut servir à la friture et à l’assaisonnement.
  • Huile de noix : elle contient le deux acides gras essentiels en grande quantité, ce qui est rare. Elle rancit vite. Elle a un goût très prononcé.
  • Huile de coprah : il s’agit de la pulpe de palmier de coco. Elle s’utilise essentiellement pour les fritures et pour certaines pâtisseries.
  • Huile de palme : elle est extraite de la pulpe du fruit du palmier à huile. C’est une huile concrète (solide) à température ordinaire, donc riche en AGS.
  • Huile de pépins de raisin : elle est très riche en AGE (acide linoléique). Elle possède un goût particulier.
  • Huile de soja : elle provient de la fève de soja. Elle est riche en AGPI. Elle est recommandée pour les assaisonnements.
  • Huile de tournesol : elle riche en acide linoléique et en vitamine E. Elle peut être utilisée pour les assaisonnements et pour les fritures.
  • Huile d’arachide : elle est riche en AGMI (acide oléique). Elle peut être employée pour les fritures et l’assaisonnement. Elle résiste très bien aux hautes températures.
  • Huile de coco : Cette huile à la mode est solide à température ordinaire et est très riche en AGS (92 %!). Elle peut être utilisée, en cuisson principalement, pour sa saveur particulière, mais en petite quantité.
  • Huile de lin : c’est une des huiles les plus riches en oméga 3 (50 % d’acide alpha-linolénique !) avec d’autres apports tels que les vitamines E, F, K ainsi que les minéraux tels que le cuivre, fer, phosphore, magnésium et l’iode. Son goût est particulier et peu rebuter certaines personnes malgré son intérêt nutritionnel.

Les margarines

La margarine est une émulsion d’une phase aqueuse dans une phase grasse. Sa digestibilité est comparable à celle du beurre quand elle est consommée crue. Sa température critique est supérieure à celle du beurre : 140 à 160°C.

On distingue trois types de margarines :

  • La margarine classique dont le corps gras est d’origine animale (huile de poisson). Elle est emballée dans du papier sulfurisé et coûte peu cher. Elle est riche en AGS et elle est ferme.
  • La margarine végétale (maïs ou tournesol), présentée en barquette, est riche en AGI et est plus molle.
  • La margarine aux AGPI qui est un produit de régime et qui remplace le beurre en cas d’hypercholestérolémie. Elle est enrichie en AGE.

Toutes les margarines peuvent s’utiliser en cuisson ou en tartine sauf la « Pro.active » qui peut être utilisée fondue sur les plats chauds ou en tartine en raison de sa faible teneur en matière grasse.

La végétaline est un cas particulier. Solidifié par hydrogénation pour faciliter le transport et la conservation, ce corps gras est le plus fluide d’ou son utilité pour les fritures car il s’égoutte bien. La végétaline est riche en AGS.

La crème fraîche

C’est un corps gras d’origine animal qui résulte de l’écrémage du lait.

Après pasteurisation, elle peut être refroidit et conditionnée, ainsi nous avons de la crème fraiche liquide. Si, à l’issue du refroidissement, elle est encensée de ferments lactiques puis mise à maturation, alors nous obtenons de la crème fraiche épaisse.

La crème fraiche est un produit intermédiaire entre le lait et le beurre et est donc à mi-chemin de leur caractéristiques nutritionnelles. Il est à noter que la crème fraiche contient près de trois fois moins de calories que le beurre.

Pour 100 g de crème fraiche nous avons 70 à 80 % d’eau, 30 à 35 % de matière grasse (sauf les crèmes fraiches légères qui sont à 15 % et parfois en dessous), 270 mg de cholestérol, 3 % de lactose, 2 % protéines et les vitamines A et D.

Que consommer ?

En moyenne, un adulte devrait consommer tous les jours (hors régime spécifique) :

  • 20 g de beurre (de préférence cru) pour l’apport en vitamine A
  • 20 à 30 g d’huile ou de margarine molle pour les AGI.

Nos matières grasses ont un apport conséquent en oméga 6. Les exceptions sont , par ordre croissant d’apport en oméga 6, l’huile de jojoba, l’huile de coprah ou de coco, l’huile de noisette, l’huile de foie de morue, l’huile de palme et l’huile d’olive.

Les oméga 9, dont la fonction est de diminuer le mauvais cholestérol et de stimuler le fonctionnement du système immunitaire, sont à considérer pour un bon apport nutritionnel. En tête nous avons l’huile de jojoba, l’huile de noisette, l’huile d’olive, l’huile d’amande douce et l’huile de colza.

Il est plus rare de trouver des huiles qui apportent des oméga 3 dont les vertus sont nombreuses (protection du système cardio-vasculaire, anti-inflammatoire, protection du cerveau, …). Les huiles qui en contiennent le plus, par ordre d’importance, sont l’huile de périlla, l’huile de lin, l’huile de cameline, l’huile de rose musquée, l’huile de chanvre, l’huile de pépin de cassis.

Dans tout cela, que faut-il privilégier ?

Sur le plan pratique (et aussi gustatif, ne l’oublions pas tout de même), l’huile d’olive est une huile qui peut être utilisée au quotidien et qui est une des huiles qui apportent le plus d’oméga 9 avec peu d’oméga 6.

Afin d’avoir un apport équivalent en oméga 6 et en oméga 3, il est conseillé un apport d’huile de lin (que l’on trouve dans les magasins bio) qui est une des plus riches en oméga 3 sans apporter trop d’oméga 6. En ce basant sur ces deux huiles, nous avons tous les apports nécessaires au long cours.

Cependant il est important de mettre un peu de variété dans les huiles que nous utilisons pour notre plaisir gustatif, d’une part, et permettre différents compléments en apports nutritionnels, d’autres part.

Chaque huile offre ses richesses que je vous invite à explorer.

Quelques références

En plus de mes cours et afin de clôturer mes propos, j’ai eu l’occasion de lire deux ouvrages qui m’ont permis aussi de construire l’article que vous lisez en ce moment.

Le premier explique en détail ce que sont les huiles alimentaires, leur mode de préparation, leur conservation, leurs apports nutritionnels, la façon de les consommer, … Bref, si vous voulez approfondir le sujet, Jean-Marie Delecroix, naturopathe, pourra répondre à vos questions pour 6,50 €.

Du même auteur, le prochain livre détail tout ce qui touche aux omégas 3, 6 et 9, en précisant dans quels aliments les trouver (pas que dans les huiles végétales donc) et dans quelles proportions les consommer. Le tarif est aussi de 6,50 € pour ce supplément d’information.

La période estivale approche à l’heure où je termine cet article et je vous souhaite une bonne dégustation de vos salades composées en veillant bien à mettre les bonnes huiles dans votre vinaigrette. Bon appétit !

🎥

« Qu’est-ce que c’est que ce style de bouffer des petits machins tout secs et trois gallons de flotte par jour ? … Si la jeunesse se met à croire à ces conneries, on se dirige tout droit vers une génération de dépressifs ! Le gras, c’est la vie. », Karadoc, Kaamelot, Livre II, Corpore sano, écrit par Alexandre Astier.

3 commentaires sur “Quelle huile pour mon moteur ?

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