Le lait dans tous ses états

Lors du dernier article sur l’alimentation, nous avons abordé les protéines animales à travers les viandes, la charcuterie, les abats, les issues, les poissons, les fruits de mer et les oeufs.

Le lait et les produits laitiers font partie des protéines animales et constituent un groupe alimentaire à lui seul.

Ma démarche va être d’exposer ce que peuvent apporter ces aliments d’un point de vue nutritionnel entre autres choses.

Le lait et les produits qui s’y rattachent

Il est question ici de voir le lait, d’une part, mais aussi tous les produits qui y sont issus tels que les yaourts, les fromages frais et les fromages fermentés.

Chacun a son intérêt dans notre alimentation, et ses particularités.

Le lait

Il existe une assez grande variété de lait. Ainsi il est possible de consommer du lait de chèvre (au goût assez prononcé), du lait de brebis sous forme de fromage, du lait d’ânesse ou de jument (moins riche en lipides que le lait de vache), voire même du lait de bufflonne, de renne, de chamelle, …

Nous ne parlerons pas de lait de coco ou autres « laits » végétaux qui ne rentrent pas dans les protéines animales.

Le premier intérêt du lait est donc sa teneur en protéines qui va de 30 à 34 g pour 1 litre de lait. Sa valeur biologique est de 90, ce qui veut dire qu’elle apporte une bonne partie des acides aminés essentiels dont a besoin le corps. La majorité des protéines se retrouvent dans la caséine qui est riche en acides aminés indispensables. La caséine contient de la lysine (une autre protéine) dont l’association avec des protéines végétales de céréales est très profitable.

En buvant 500 ml de lait vous avez autant de protéines que :

  • 100 g de viande
  • 100 g de poisson
  • 2 oeufs
  • 60 g de gruyère
  • 75 g de camembert

Les protéines de lait sont particulièrement digestes (95-98 %). Cependant, la caséine passe par une phase de coagulation dans l’estomac, ce qui ralenti sa digestion.

L’apport en lipides varie en fonction du type de lait que vous prenez. Ainsi du lait entier est à 3,5 % de matière grasse, le lait demi-écrémé à 1,5 % et le lait écrémé n’en a pas (ou peu). Les lipides sont essentiellement constitués de graisses saturées (65 %), cependant le lait est pauvre en cholestérol (maximum 15 mg / 100 ml). Le lait est un bon moyen de transport des vitamines A et D, sauf pour le lait écrémé qui n’a pas de graisse.

Les lipides du lait sont digestes car ils sont émulsionnés.

Le lait a peu de glucides (5%) et c’est essentiellement du lactose. Le lactose est composé de glucose et de galactose. Ce dernier sucre est essentiel à la formation du cerveau du nouveau né.

D’autre part, le lactose a un rôle important dans notre organisme :

  • il augmente l’absorption du calcium, du magnésium et du zinc par nos intestins ;
  • il n’est pas cariogène (il ne prédispose pas aux caries) ;
  • il est bifidogène (il favorise le développement de la flore intestinale).

Le lait est riche en sels minéraux. En tête nous avons le calcium (125 mg / 100 ml) puis le phosphore (90 mg / 100 ml). On note aussi la présence de sodium et de potassium dans une moindre mesure. Quand au fer, sa présence est anecdotique.

L’absorption du calcium est facilité en présence de phosphore, de vitamine D, de lactose et de protéines … bref tout ce qui est présent dans un lait non écrémé.

Il peut y avoir une intolérance au lactose mais elle est rare (1 personne sur 10) et peut être réversible : à l’âge adulte, nous produisons moins de lactases (enzyme de la dégradation du lactose) mais une reprise de la consommation de lait peut relancer cette production par notre métabolisme.

Le lait possède toutes les vitamines du groupe B, surtout les vitamines B2 et B12. Le lait écrémé est riche en vitamines B.

Le lait entier est celui qui a le plus de vitamines A et D, car plus gras. Le lait écrémé n’en a donc pas.

Seul le lait qui sort du pi de la vache a de la vitamine C. Ensuite, les différents traitements détruisent cet apport.

Les yaourts

Le yaourt est un lait fermenté et contient donc des ferments lactiques vivants.

L’apport en protéines est intéressante d’autant plus que les ferments lactiques les rendent plus digestes.

La teneur en lipides est très faible et par conséquent celle en cholestérol est pratiquement inexistante.

Le taux de glucides varie selon qu’il s’agit d’un yaourt nature (5,7 g / 100 g), aux fruits (15 g / 100 g) ou maigre (6,5 g / 100 g) par exemple.

Les yaourts contiennent des vitamines B2, B12, A et D. Les yaourts maigres n’ont pas de vitamine A et D, et il est préférable de ne pas en donner aux enfants.

Les yaourts ont globalement le même intérêt nutritionnel que le lait. Ça grande force réside en la présence de ferments lactiques qui donnent les avantages suivants :

  • une meilleur digestion et assimilation du calcium et des protéines du lait.
  • une meilleure tolérance du lactose.
  • un équilibre de la flore intestinale.
  • une régulation du transit intestinal.

Les fromages frais

Il s’agit des fromages blancs et des petits-suisses. Ces fromages ne sont pas affinés suite à la fermentation lactique.

Ces fromages sont une excellente source de protéines de qualité (7 à 8,5 g pour 100 g) dont la digestibilité est facilité par les ferments lactiques.

Le taux de matière grasse va de 0 % à 20 % et seuls les fromages « gras » possèdent des vitamines A et D.

La teneur en glucide va de 3 % à 18 % et dépend :

  • du lactose (glucide du lait)
  • du saccharose (si fromage fais sucré ou fruité)
  • du fructose (si fromage frais avec des fruits, de la pulpe de fruits et/ou du coulis de fruits).

Les fromages frais sont riches en calcium (70 à 140 mg pour 100 g) et en phosphore (85 à 125 mg pour 100 g). La présence de ferments lactiques facilite l’assimilation du calcium dans l’organisme.

Les yaourts et les fromages frais en bref

  • Ils présentent les mêmes intérêts nutritionnels que le lait
  • Ils contiennent d’excellentes protéines
  • Ils sont riches en calcium
  • La teneur en lipides est faible
  • L’assimilation des protéines et du calcium est améliorée par la présence des ferments lactiques
  • Leur digestibilité est excellente
  • Ce sont des aliments plastiques

Les fromages fermenté (ou affinés)

Ce sont des produits obtenus par coagulation du lait suivie d’un égouttage et d’une maturation. Ils sont classés en 7 catégories :

  1. Les fromages à pâte molle, à croute fleurie (ex : Camembert, Coulommiers)
  2. Les fromages à pâte molle, à croute lavée (ex : Livarot, Munster)
  3. Les fromages à pâte pressée non cuite (ex : Cantal, hollande)
  4. Les fromages à pâte pressée cuite (ex : comté, emmenthal)
  5. Les fromages persillés (ou à moisissure interne) (ex : Fourme d’Ambert, Roquefort)
  6. Les fromages fondus (ex : crème de gruyère, fromages à tartiner)
  7. Les fromages de chèvre (ex : crottin de Chavignol, Picodon)

La teneur en protéine varie en fonction du pourcentage du fromage en humidité. Moins il est humide, plus il y a de protéines (entre 17 et 30 g par 100 g).

La teneur en lipide suit les mêmes règles que pour les protéines. Il faut ajouter à cela le pourcentage de matière grasse qu’avait le lait au départ (entre 20 et 33 g par 100 g). Le fromage contient du cholestérol (entre 100 et 150 mg par 100 g).

Le lactose est éliminé lors de l’égouttage ou est présent à l’état de traces.

Les fromages sont riches en calcium et en phosphore. La teneur en sodium est importante et dépend de la quantité de sel ajouté. Les fromages contiennent peu de potassium.

Il y a une perte de vitamines lié à l’égouttage et à la maturation du fromage. On retrouve de la vitamine B2 et PP en bonne quantité. La vitamine A dépend de la teneur en lipide du lait de fabrication. Il peut y avoir de la vitamine D en petite quantité. La vitamine B1 est présente en petite quantité sauf pour le fromage à pâte molle où la quantité est plus importante.

Le fromage est très digeste (CUD = 95-98 %).

Pour 150 ml de lait, nous avons un apport en protéines équivalent à :

  • 30 g de camembert
  • 20 g de gruyère
  • 15 g de fromage de chèvre
  • 40 g de fromage fondu
  • 1 yaourt
  • 30 viande

Pour 250 ml de lait, nous avons un apport en calcium équivalent à :

  • 30 g de gruyère
  • 50 g de Saint-Paulin
  • 2 yaourts
  • 6 petits-suisses de 50 g

Alors le lait, mais sous quelle forme ?

De par sa biodisponibilité, la calcium du lait et des produits laitiers est très intéressant d’un point de vue nutritionnel. D’ailleurs 70 % du calcium que nous ingérons proviennent des produits laitiers.

Dans la mesure où il est conseillé un apport de 3 à 4 portions par jour, les produits à privilégier sont les yaourts et les fromages frais dont l’apport global et la digestibilité sont intéressants. Les fromages devraient être pris de façon modérée. Actuellement, la tendance est plutôt inversée et souvent liée à notre culture culinaire.

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