Les protéines animales

Lors du dernier article sur l’alimentation (ici), il était question de comparer l’homme aux différentes grandes espèces animales en fonction de leur mode de digestion. Il se trouve qu’il devrait manger des protéines animales de façon anecdotique.

Ce nouvel article ouvre une série qui va s’arrêter sur chaque groupe alimentaire. Le but est de définir les apports de ce groupe d’aliments et l’intérêt nutritionnel qui s’y rapporte.

La viande, mais pas que ça …

Il est important, pour commencer, de décomposer cette famille de protéines animales. Elle est constituée des membres suivants :

  • Les viandes rouges (ex : mouton, boeuf) et les viandes blanches (ex : veau, porc),
  • Les abats (ex : foie, rognons) et les issues (ex : pied de porc, tête de veaux),
  • Les volailles (ex : poulet, dinde),
  • La charcuterie (ex : jambon, pâté)
  • Le gibier (ex : chevreuil, sanglier)
  • Les oeufs,
  • Les poissons (ex : sardine, saumon) et les fruits de mer (ex : huitres, crabes).

Les protéines animales sont des aliments bâtisseurs dont la qualité biologique est très bonne. Leur but est d’apporter des nutriments dont le rôle est plastique, à savoir qu’ils vont permettre la construction et l’entretien de nos tissus durant notre vie. En fonction du type de protéine, vous allez avoir des apports différents.

Valeur Biologique (VB)

Cette valeur correspond à l’apport d’acides aminés indispensables ne pouvant être fabriqués par notre organisme. La valeur maximale est de 100 (c’est le cas de l’œuf) et désigne un apport optimal d’éléments bâtisseurs.

Le CUD

Cela veut dire : Coefficient d’Utilisation Digestive. Le CUD correspond à l’absorption réelle de protéines, lors de la digestion, par l’intestin grêle. En moyenne, le CUD est de 95% pour la viande. Mais cela dépend aussi du mode de préparation et de la cuisson.

Viandes rouges et blanches

Quelles soient blanches ou rouges, les viandes ont une composition nutritionnelle comparable. Pour 100g de viande, nous avons 20g de protéines, 5 à 33g de lipides et 1g de sels minéraux.

La teneur en graisse dépendra de l’animal. Ainsi du cheval aura 2 à 3g de lipides là où une oie sera à 33g.

Mise à part le cheval, les viandes n’apportent pas de glucides. La qualité de la viande de cheval est à surveiller, car cette viande est très altérable aux vues de la présence de glycogène dans ses tissus.

Les viandes sont intéressantes pour leur apport en sel minéraux. Elles apportent du fer, du zinc, du phosphore, du potassium. On remarque la présence de cuivre en quantité plus restreinte. Par contre leur apport en calcium est pratiquement inexistant, ce qui fait de la viande un aliment décalcifiant.

La viande contient les vitamines B1, B2 et PP en quantité conséquente mais elles sont largement détruites lors de la cuisson. Cependant, la quantité restante après la cuisson est intéressante pour les réactions qui maintiennent notre corps en bon fonctionnement. Les vitamines B6 et B12 sont présentes, et associées au cuivre, elles participent à la synthèse de nos globules rouges. Ce qui fait de la viande un aliment anti-anémiant.

La viande a une action toxique et acidifiante liée à la présence d’urée et d’acide urique lors de la digestion.

Abats et issues

Les abats regroupent tout les organes thoraciques et abdominaux de l’animal (poumons, foie, rognon, fraise, …). Les issues sont les pieds et la tête de l’animal.

L’apport en protéine est comparable à la viande. Ils ont moins de lipides (3 à 15g pour 100g d’abats) mais leur valeur en cholestérol est plus élevée (surtout la cervelle).

Les abats sont intéressants pour leurs apports en sels minéraux : le fer, le souffre, le sodium et le chlore.

Il en est de même pour les vitamines : B1(surtout pour les rognons), B12 (présent notamment dans le foie), A et D.

Lors de la digestion, les abats laissent de nombreux déchets toxiques (acide urique), ce qui les contre-indique pour les personnes souffrant de goutte par exemple.

Volailles

Cette famille regroupe le poulet, l’oie, le canard, la dinde, la pintade, le pigeon, le lapin et le chevreau de lait.

Nous retrouvons les même valeurs nutritionnelles que la viande décrite plus haut.

Charcuterie

Se sont toutes les préparations et salaisons à base de viande de porc ou de boeuf additionnées de graisses et d’aromates ayant subit ou non une cuisson.

Concernant la valeur nutritionnelle, elle varie. En moyenne pour 100g de charcuterie, nous avons entre 11 et 27g de protéines et 3 à 45g de lipides avec un apport amoindri en cholestérol comparativement aux abats. On définit trois classes de charcuterie en fonction de leur teneur en graisse :

  • Les charcuteries peu grasses qui sont à moins de 7g de matières grasses (bacon, jambon blanc, galantine, …)
  • Les charcuteries grasses qui sont entre 7 et 30g de matières grasses (andouillette, boudin blanc, cervelas, saucisson cuit, …)
  • Les charcuteries très grasses qui sont au delà de 30g de matières grasses (foie gras, merguez, saucisson sec, pâtés, …)

La charcuterie est un bon apport en vitamines B (B1, B2, B9, B12, PP, B6 (surtout dans le pâté)) et est riche en fer (surtout à base de foie et de sang).

Ces produits comportent des additifs qui peuvent être :

  • des agents conservateurs (E200 à E299)
  • des antioxydants (E300 à E399)
  • des stabilisants (à partir de E400)
  • des gélifiants (à partir de E400)
  • des colorants (E100 à E199)

La charcuterie a les avantages suivants :

  • elle est facile à transporter
  • elle ne nécessite aucune préparation culinaire
  • elle se conserve longtemps
  • elle n’a pas de déchets

L’inconvénient majeur est sa teneur importante en lipides et cholestérol.

Mise à part le jambon, la charcuterie devrait être consommée occasionnellement et non quotidiennement.

Gibier

Le gibier est le produit de la chasse des animaux sauvages bien que ces derniers puissent être un produit d’élevage. Nous retrouvons dans cette catégorie : le lièvre, la caille, le faisan, le chevreuil, le sanglier, le canard sauvage, …

Le gibier a une teneur en protéines légèrement supérieur à la moyenne de la viande (22g pour 100g de viande) et peu de lipides (4g en moyenne pour 100g de viande).

L’inconvénient majeur est la présence en grande quantité de purine qui se transforme en acide urique lors de la digestion.

Si sa consommation peut être occasionnelle pour l’adulte, elle devrait être interdite pour l’enfant, la femme enceinte et allaitante, la personne âgée et celle atteinte de goutte.

Oeufs

Je parle ici de l’oeuf de poule. Pour un oeuf de 60g, nous avons :

  • 8g de protéines
  • 7g de lipides
  • 0g de glucide

Son apport en protéines est optimal puisque l’oeuf a une VB de 100, ce qui indique un apport de tous les acides aminés indispensables à l’organisme et qui ne peuvent être fabriqués par le corps. Deux oeufs correspondent à un apport de 100g de protéines animales. Pour que l’apport soit complet, nous devons manger le blanc et le jaune de l’oeuf.

Les lipides sont plutôt bien assimilés par le corps (94 à 96%) et sont majoritairement des acides gras insaturés. Le cholestérol contenu dans l’oeuf ne devrait pas indisposer les personnes en bonne santé.

L’oeuf est un concentré de vitamines qui regroupent toutes les vitamines liposolubles (A, D, E et K) ainsi qu’un grand nombre de vitamines hydrosolubles (B1, B2, B5, B8, B9, B12).

L’oeuf apporte, comme sels minéraux, du fer (15 à 20% des besoins journaliers), du phosphore qui fait de l’oeuf un aliment acidifiant, et peu de calcium qui fait que l’oeuf est décalcifiant.

Comme la plupart des protéines animales, sont apport en énergie est négligeable.

L’oeuf se digère bien quand il est cuit (91%) alors qu’il se digère mal cru (45%). L’ajout de matière grasse n’améliore pas sa digestibilité.

Quoiqu’il en soit, l’oeuf est un aliment bâtisseur de premier ordre qui peut être consommé 5 à 6 fois par semaine.

Poissons et fruits de mer

L’apport en protéines est équivalente à la viande avec une VB excellente. Les huitres et les moules auront un apport un peu plus bas (entre 10 et 12g de protéines pour 100g de fruits de mer).

Les produits de la mer et des eaux douces sont peu gras. Les poissons les plus gras (thon, sardine, saumon) ont à peine plus de 10g de lipides pour 100g de produit. La matière grasse est constituée d’acides gras poly-insaturés très digestes et dont la nature en fait des antiagrégants plaquettaires.

Les poissons n’apportent pas de glucides.

Ils sont riches en sels minéraux, en priorité le potassium et le phosphore. Ils contiennent aussi du sodium et du fer. Le rapport Calcium-Potassium est meilleur que celui de la viande, néanmoins ça reste un aliment décalcifiant.

L’apport en vitamines est non négligeable, surtout les vitamines B1, B2, B6, B12 et D. Les poissons gras apportent de la vitamine A et E. On trouve aussi de la vitamine C en faible quantité, sauf pour les oeufs et la laitance de certains poissons, et les mollusques où l’apport est plus important.

Les poissons sont très digestes et une cuisson au cours bouillon améliore la digestibilité.

En général, les crustacés provoquent plus de problèmes d’intolérance alimentaire que les poissons, parfois sous la forme d’allergies (présence d’histamine).

Alors, quel apport dans la semaine ?

De façon générale, notre apport en protéines animales peut être constitué essentiellement d’oeufs de poule qui doivent être cuits pour en profiter pleinement et incorporés dans nos plats préférés.

Ensuite nous complèterons cette consommation avec des produits divers tels que les poissons (et les fruits de mer), la viande rouge et la viande blanche.

Les abats, les issues et la charcuterie peuvent être consommés de façon très anecdotique. Quant au gibier, sa consommation demande beaucoup de précautions et est à éviter autant que possible.

Même si l’apport en protéines animales est anecdotique (1 à 2 portions par jour), comparé à celui en fruits et légumes (5 portions par jour), il est néanmoins indispensable pour le maintien structurel de notre organisme.

3 commentaires sur “Les protéines animales

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